5 pogostih napak pri hujšanju

Si želiš shujšati in zdravo telesno maso tudi dolgoročno vzdrževati? Preden se lotiš najnovejše popularne diete, preveri, katere so pogoste napake pri hujšanju in kako se jim lahko izogneš.

1. Sledenje popularnim shujševalnim dietam in prehranskim trendom

V želji po hitri izgubi odvečnih kilogramov se marsikdo odloči, da bo preizkusil kakšno od popularnih shujševalnih diet, kot so LCHF, ločevalna dieta ali prekinitveni post. S takšnimi pristopi ti bo morda na kratki rok uspelo, ampak na dolgi rok najverjetneje žal ne.

Katerikoli način prehrane, ki bistveno zmanjša vnos kalorij, bo imel za posledico hujšanje. Če v prehrani omejiš celo skupino živil, npr. ogljikove hidrate ali izdelke iz moke, se na ta način zmanjša tvoj skupni kalorični vnos. Takšne diete, če se jih držiš, torej lahko kratkoročno delujejo.

Vendar pa ekstremne diete, ki močno omejijo bodisi določeno skupino živil bodisi kalorije ali pa čas hranjenja, za večino ljudi obenem predstavljajo tudi veliko (nepotrebno) odrekanje in prekomerno podreditev velikega dela življenja organizaciji prehrane. Poveča se verjetnost jo-jo učinka, tveganje za pomanjkanje esencialnih hranil in negativne zdravstvene posledice.

Vzemimo za primer dieto LCHF. Morda se ti bo uspelo nekaj časa zadrževati in izogibati ogljikovim hidratom, čeprav se ob tem slabo počutiš. Ampak razmisli, kaj se bo zgodilo, ko bo diete konec. Ob vrnitvi v stare prehranjevalne vzorce se bodo zelo verjetno vsi izgubljeni kilogrami vrnili nazaj. In še kakšen za povrh. Zato je zelo smiselno, da se lotiš hujšanja z načinom prehranjevanja, ki ga lahko dolgoročno vzdržuješ.

Če ti ni všeč ideja, da se do konca življenja odrečeš kruhu, se raje ne loti shujševalne diete, ki prepoveduje kruh. Poišči način, ki ustreza tebi, ki je zate osebno najlažji in te najmanj obremenjuje v vsakdanjem življenju.

Reši kviz in spoznaj osnove zdravega prehranjevanja>>

2. Previsok ali prenizek energijski vnos

Nujni predpogoj za hujšanje je energijski primanjkljaj oz. kalorični deficit – da torej s hrano v povprečju zaužiješ manj energije (kalorij), kot jih porabiš. V tem primeru tvoje telo kot vir energije porablja tudi maščobne zaloge in tvoja telesna masa se zmanjša.

Če poješ enako ali več kalorij, kot jih porabiš, se tvoja telesna masa zaradi fizikalnih zakonov enostavno ne more premakniti navzdol. Tukaj so pogosti krivci procesirani živilskih izdelki, pri katerih že majhna porcija vsebuje veliko kalorij, npr. slaščice, slani in sladki predpakirani prigrizki, hitra hrana. Ti izdelki so visokokalorični in hranilno revni, obenem pa formulirani tako, da so zelo okusni in jih z lahkoto poješ preveč.

Tudi nekatera živila, ki so sicer koristna za zdravje, so energijsko bogata, zato bodi pozoren pri njihovi količini: oreščki, semena, arašidovo maslo in različna olja. 1 žlica olja vsebuje okoli 100 kcal, zato ga ne zlivaj na ponev ali na solato neposredno iz steklenice, ampak ga odmeri z žličko.

Na drugi strani tudi ekstremno nizek vnos kalorij dolgoročno ne vodi do želenih rezultatov. Če so tvoji obroki premajhni in je tvoj vnos energije s hrano precej nižji od tvojih potreb, so posledice lahko negativne: pomanjkanje energije, slabo počutje, šibkost, močna lakota, izguba mišične mase ter povečano tveganje za pomanjkanje esencialnih hranil, kar ima lahko negativne zdravstvene posledice.

Primer: Če za zajtrk poješ mleko s kosmiči, za kosilo klasično solato s piščancem, za malico pa jabolko, je to verjetno premalo energije in premalo hranil za tvoje potrebe. To se bo poznalo na tvojem počutju in lahko se ti zgodijo močni večerni napadi lakote, ko poješ vse, kar imaš v hladilniku. Če se ti dogaja, da ob večerih poješ velike količine hrane ali delaš nezdrave prehranske izbire, je to lahko znak, da se čez dan preveč omejuješ. Kljub močnemu trudu se v tem primeru številka na tehtnici ne bo premaknila navzdol. Poskusi v svoje obroke vključiti več beljakovin in pravo mero polnovrednih ogljikovih hidratov za večji občutek sitosti in zmanjšanje večernih napadov lakote.

Za zdravo, čim manj naporno in dolgoročno izgubo telesne mase je torej nujen kalorični deficit, ki pa naj bo zmeren.

3. Zanemarjanje osnov in fokusiranje na podrobnosti

V medijih in na socialnih omrežjih vsakodnevno zasledimo zanimive informacije o prehrani, posameznih živilih, prehranskih dopolnilih in popularnih dietah. Tovrstni članki se pogosto osredotočajo na podrobnosti in zelo ozke teme, ki jih ne postavijo v širši kontekst. Ukvarjajo se z vprašanji, kot so: koliko obrokov pojesti v dnevu, katera živila je nujno kupovati ekološka, katere so koristne lastnosti posameznega živila, katero prehransko dopolnilo najbolj pomaga pri hujšanju itn.

Tovrstne teme so v širši sliki manj pomembne in te lahko zavedejo, da se začneš ukvarjati s podrobnostmi, ki nimajo velikega učinka na izgubo telesne maščobe. Raje se osredotoči na dejavnike, ki bodo v največji meri vplivali na uspeh hujšanja:

✓ uravnoteženi obroki s poudarkom na beljakovinah in zelenjavi,

✓ minimalno predelana hrana (vsaj 80 % kalorij naj prihaja iz osnovnih, nepredelanih živil),

✓ zmeren kalorični deficit (manjše porcije, predvsem na račun ogljikovih hidratov in maščob).

Tvoja prehrana naj temelji na zelenjavi, sadju, pustih virih beljakovin, stročnicah, polnovrednih žitih in zdravih maščobah. S hranilno uravnoteženimi obroki in zmernim kaloričnim deficitom imaš največje možnosti za zdravo in dolgoročno izgubo telesne mase brez pretiranega trpljenja v procesu.

4. Pomanjkanje načrtovanja in organizacije

Čeprav imaš še tako dobre razloge in motivacijo za spremembo prehrane, pa imaš verjetno omejen čas in energijo, ki jo lahko nameniš kuhanju. Zato je pomembno, da se pri prehrani dobro organiziraš in načrtuješ vnaprej. To pomeni, da si narediš okviren načrt obrokov, izbereš zdrave recepte, napišeš nakupovalni seznam in morda celo skuhaš kakšen obrok vnaprej. Pripravi si tudi rezervni načrt in imej v zamrzovalniku shranjen kakšen zdrav obrok, ki ga samo pogreješ.

Ko se po napornem dnevu lačen in utrujen vrneš iz službe, je naporno iskati recepte, hiteti v trgovino po manjkajoče sestavine in skuhati nekaj zdravega. Veliko lažje je, če že vnaprej točno veš, kaj bo za večerjo, imaš doma vse sestavine in mogoče celo že skuhan obrok, ki ga je treba samo še pogreti.

Načrtovanje in predpriprava obrokov je navada, ki se je ne da vzpostaviti čez noč, a ti lahko močno olajša izgubo in vzdrževanje zdrave telesne mase.

5. Nerealna pričakovanja

Marsikdo v želji po hitrem hujšanju razpolovi količino zaužitih kalorij in pričakuje rezultate v 14 dneh. Vendar dramatične in hitre spremembe niso realistične. Ne vrzi puške v koruzo, če ne vidiš rezultatov čez noč, kajti dolgoročna izguba telesne mase je počasna in postopna. Vztrajnost in doslednost sta ključnega pomena, a žal marsikdo prehitro odneha, čeprav je na pravi poti.

Namesto da se osredotočaš samo na številko na tehtnici, usmeri svojo energijo v postopno uvajanje novih prehranskih navad, ki jih lahko obdržiš do konca življenja.

Prehrana pa je samo delček sestavljanke uspešne izgube prekomerne telesne mase. Velik pomen imajo tudi drugi dejavniki: redna telesna aktivnost, dovolj spanja in obvladovanje stresa. Začni s prvo pozitivno spremembo že danes, nato pa vztrajaj! Majhni koraki se na koncu seštejejo v velike rezultate.

Avtorica: FitLucija

Image
P. S. Poskrbi za zdrav življenjski slog in sodeluj v Migimigi izzivih.