6 nasvetov, kako jesti zdravo in poceni

Na prvi pogled se zdi, da je zdrava hrana nesramno draga. Z nakupom ekološkega sadja, zelenjave ali superživil v prahu lahko presežeš svoj proračun za hrano, še preden sploh dodaš v košarico mleko. Na drugi strani so procesirani prigrizki razmeroma poceni, v restavracijah s hitro hrano pa za malo denarja dobiš veliko porcijo.

A vendarle se da. Z nekaj načrtovanja in premišljenim nakupovanjem je kljub omejenemu proračunu zdravo prehranjevanje izvedljivo.

1. Izbiraj osnovna živila namesto predelanih živilskih izdelkov in kuhaj doma

Uravnoteženi in polnovredni obroki v restavracijah so večinoma dražji od manj kakovostne hitre hrane. Zato čim več kuhaj doma iz osnovnih živil. Minimalno predelana živila so v primerjavi s procesiranimi prijaznejša do tvojega zdravja in tudi do denarnice.

Osnovna živila, ki vsebujejo kompleksne ogljikove hidrate, so relativno poceni. Pomisli na ovsene kosmiče, ajdovo kašo, proseno kašo, ješprenj, polnozrnato moko, rjavi riž, krompir, stročnice. Če se jih naučiš primerno kombinirati z drugimi živili na krožniku, lahko ogljikovi hidrati predstavljajo velik del zdrave in uravnotežene prehrane.

Prenesi si navodila za uravnotežen krožnik s primeri receptov >>

2. Skuhaj večjo količino naenkrat in uporabi ostanke

Kuhanje na zalogo ti lahko prihrani čas, denar in trud pri pomivanju posode. Za zamrzovanje so zelo primerne domače omake za testenine, mesne kroglice, golaž, ješprenj, cmoki, lazanja. Skuhaj večjo količino jedi naenkrat, ohladi jo, nato pa posamezne porcije označi z imenom jedi in datumom priprave ter jih zamrzni.

Če skuhaš dvojno porcijo večerje, lahko polovico shraniš v neprodušno zaprti posodici v hladilniku ter pogreješ naslednji dan za kosilo.

Ostanke jedi domiselno uporabi v novih receptih. Iz ostankov riža lahko pripraviš popečen riž z zelenjavo in jajcem, iz kuhanega krompirja svaljke ali krompirjevo solato, iz zelenjave kremno juho, iz ostankov pečenega piščanca pa piščančje polpete.

3. Sestavi nakupovalni seznam

Preden se odpraviš po nakupih, si sestavi tedenski jedilnik. Pomagaj si s priporočili za raznolike in uravnotežene obroke. Spoznaj jih v kvizu Veš, zakaj ješ …?.

Pri načrtovanju obrokov vključi čim več sestavin, ki jih že imaš v hladilniku in shrambi. Na podlagi jedilnika napiši nakupovalni listek in ne nakupuj, ko si lačen/lačna, kajti prav lakota poveča verjetnost impulzivnih nakupov visokokaloričnih živil.

Namig: Na trgovskih policah so v višini oči postavljeni najdražji izdelki. Zato preveri podobne izdelke na spodnjih in zgornjih policah. Tudi cenejši izdelki, ki nimajo tako privlačne embalaže ali prepoznavne znamke, so varni za uporabo ter pod strogim nadzorom kakovosti.

4. Nakupuj sezonsko ter zamrznjeno sadje in zelenjavo

Sveži pridelki so najcenejši takrat, ko jih kupimo v njihovi sezoni. Za več raznolikosti in dodaten prihranek pa nakupuj tudi na oddelku z zamrznjenim sadjem in zelenjavo. Med svežim in zamrznjenim sadjem in zelenjavo namreč ni velike razlike v kakovosti in vsebnosti hranil.

Pridelke, ki so namenjeni za zamrzovanje, poberejo na vrhuncu zrelosti in zamrznejo še isti dan. Med zamrzovanjem se večina hranil ohrani. Na drugi strani sta sveže sadje in zelenjava pogosto obrana, preden dozorita, nato pa se jima med transportom in čakanjem v skladiščih vsebnost nekaterih vitaminov zmanjšuje.

Zamrznjeno sadje in zelenjava torej nista manj kakovostna kot sveža, sta pa občutno cenejša. Cena svežih borovnic izven sezone je npr. okoli 15 evrov za kilogram, cena zamrznjenih pa 6 evrov za kilogram.

5. Pogosteje uživaj stročnice

Leča, čičerika in fižol sodijo med najbolj ugodna hranilno bogata živila na policah živilskih trgovin. Za kilogram suhih stročnic odšteješ manj kot 3 evre, iz njega pa lahko pripraviš več kot 10 kuhanih porcij.

Hkrati so stročnice dober vir vlaknin, vitaminov, mineralov in rastlinskih beljakovin. Najbolj smiselno je, da skuhaš večjo količino stročnic naenkrat in jih kuhane po porcijah zamrzneš. Tudi konzervirane stročnice so kakovostna, priročna in razmeroma poceni izbira.

6. Poišči cenejše alternative dragim živilom s podobnim hranilnim profilom

Nekatera uvožena hranilno bogata živila resnično niso poceni. V tem primeru ti priporočam, da odkriješ njihovo edinstveno hranilno prednost in poiščeš bolj dostopno zamenjavo. En tak primer je losos, ki je bogat vir omega 3 maščobnih kislih. Vendar so te iste zdrave maščobe tudi v precej cenejših sardelah.

Namig: Namesto chia semen lahko uporabiš mleta lanena semena, namesto acai jagod pa ribez ali robidnice. Namesto uvoženih superživil v prahu v svoj jedilnik pogosteje vključi lokalno superhrano: kislo zelje, ajdovo kašo, stročnice, zelenolistno zelenjavo, olivno olje.

Avtorica: FitLucija

Image
P. S. Poskrbi za zdrav življenjski slog in sodeluj v Migimigi izzivih.