7 načel zdrave prehrane
7 načel zdrave prehrane
Ključ zdrave prehrane nikakor ni v odrekanju. Hrana je namreč pomembno gorivo za vaše možgane, mišice in celice v telesu. V svoje življenje moramo vključiti le dobre prehranjevalne navade, začeti morate jesti pametno in zdravo. Tako boste poskrbeli, da bo vaše telo delovalo nemoteno in bo imelo dovolj energije za izpolnjevanje dnevnih nalog.
K sreči obstaja nekaj splošnih, preprostih korakov za zdravo prehranjevanje, ki jim z malce truda lahko sledite.
Za telo so najbolj koristna živila, ki niso bila predhodno procesirana. Preprosto. Naravni riž in neoluščene žitarice vsebujejo več vitaminov in mineralov kot oluščen riž, žitarice ali testenine iz bele moke. Podobno velja tudi za sadje in zelenjavo. Takoj, ko živilo predelamo – iz hruške v denimo sadni koncentrat –, začne izgubljati hranila in bolj kot je živilo predelano, manj hranilnih snovi vsebuje.
Večina tega, kar jeste, naj bo zato v svoji čim bolj naravni obliki in naj se drži čim bolj leve strani na spodnjem traku. To seveda ne pomeni, da bi moral jesti zgolj surovo hrano. Nekatera živila je treba tudi razrezati ali skuhati, da sprostijo vsa hranila in olajšajo njihovo prebavo, vendar je bolje, če to storite sami.
hruška —> hruškovi krhlji —> hruškov sok —> hruškova pita —> hruškov bonbon
Pojejte zelenjavo! Morda ste se bali tega ukaza v otroštvu, a dejstvo je, da zelenjava vsebuje večino makrohranil, vitaminov, mineralov, antioksidantov, vlaknin, vode, skratka snovi, ki jih vaše telo potrebuje za nemoteno delovanje.
Zato naj zelenjava predstavlja 50 % vašega dnevnega vnosa hrane. Glavni poudarek naj bo na neškrobni zelenjavi – pesa, brokoli, zelje, korenje, cvetača, zelena, kumare, jajčevci, solata, paprika, paradižnik, bučke –, ki je nizko kalorična in zelo hranljiva.
Seveda pa skušajte zaužiti čim širši spekter barv zelenjave, saj posamezna barva zelenjave vsebuje različna mikrohranila, ki pozitivno učinkujejo na telo:
Ko si pripravljate obrok, si popoln krožnik najenostavneje pripravite tako, da:
Če bo večina vaših obrokov sestavljenih na takšen način, ti ni treba skrbeti za kalorije.
Čeprav lahko po zaslugi živilske industrije danes paradižnik uživate skozi celo leto, to še ne pomeni, da bi ga morali zares jesti.
Paradižnik, ki zraste pozimi v rastlinjaku, ima voden okus in ni niti približno tako okusen kot tisti, ki poleti zraste na vrtu. Tak paradižnik pa ima tudi manj antioksidantov, manj vitaminov in hranilnih snovi, ki jih potrebuje telo.
Različne rastline zato z razlogom uživamo v različnih letnih časih, saj nam takrat nudijo tista hranila, ki jih naš organizem v danih razmerah najbolj potrebuje. Poleti je to lahko sočna lubenica, jeseni pa pečena buča.
Maščob se po krivem drži slab sloves, saj v telesu igrajo pomembno vlogo. Uravnavajo namreč telesno temperaturo in skrbijo za absorpcijo vitaminov A, D, E in K, ki jih telo sicer ne bi moglo izkoristiti, so pa tudi vir počasne energije, ki bo še posebej koristila vsem, ki se ukvarjate s športom.
A pri vnosu maščob je vseeno treba biti zmeren. Preveč nasičenih oz. trans maščob, ki jih najdete v industrijsko pripravljenih živilskih izdelkih, hitri hrani, mlečnih izdelkih ipd., lahko poveča količino holesterola v krvi, kar povečuje tveganje za nastanek srčnih bolezni in debelosti, zato naj nasičene maščobe služijo le kot vir energije, ki jo lahko pokuriš: odrasel moški ne bi smel zaužiti več kot 30 g maščob dnevno, ženska pa ne več kot 20 g.
Raje jih v čim večji meri nadomeščajte z zdravimi, nenasičenimi maščobami, ki jih najdete v nekaterih rastlinskih oljih, mastnih ribah in avokadu. Če že posegate po mlečnih izdelkih, izbirajte le med manj mastnimi, v primeru, da uživaš meso, pa med pripravo obroka odstranite vse mastne dele.
Skupno naj maščobe pri odraslih ljudeh predstavljajo med 20 in 30 odstotki dnevnega energijskega vnosa.
K sreči obstaja nekaj splošnih, preprostih korakov za zdravo prehranjevanje, ki jim z malce truda lahko sledite.
1. Polnovredna hrana nasiti dušo in telo
Za telo so najbolj koristna živila, ki niso bila predhodno procesirana. Preprosto. Naravni riž in neoluščene žitarice vsebujejo več vitaminov in mineralov kot oluščen riž, žitarice ali testenine iz bele moke. Podobno velja tudi za sadje in zelenjavo. Takoj, ko živilo predelamo – iz hruške v denimo sadni koncentrat –, začne izgubljati hranila in bolj kot je živilo predelano, manj hranilnih snovi vsebuje.Večina tega, kar jeste, naj bo zato v svoji čim bolj naravni obliki in naj se drži čim bolj leve strani na spodnjem traku. To seveda ne pomeni, da bi moral jesti zgolj surovo hrano. Nekatera živila je treba tudi razrezati ali skuhati, da sprostijo vsa hranila in olajšajo njihovo prebavo, vendar je bolje, če to storite sami.
hruška —> hruškovi krhlji —> hruškov sok —> hruškova pita —> hruškov bonbon
2. Zelenjava ni bav bav
Pojejte zelenjavo! Morda ste se bali tega ukaza v otroštvu, a dejstvo je, da zelenjava vsebuje večino makrohranil, vitaminov, mineralov, antioksidantov, vlaknin, vode, skratka snovi, ki jih vaše telo potrebuje za nemoteno delovanje.Zato naj zelenjava predstavlja 50 % vašega dnevnega vnosa hrane. Glavni poudarek naj bo na neškrobni zelenjavi – pesa, brokoli, zelje, korenje, cvetača, zelena, kumare, jajčevci, solata, paprika, paradižnik, bučke –, ki je nizko kalorična in zelo hranljiva.
Seveda pa skušajte zaužiti čim širši spekter barv zelenjave, saj posamezna barva zelenjave vsebuje različna mikrohranila, ki pozitivno učinkujejo na telo:
3. Poznaš makrohranila?
Makrohranila včasih imenujemo tudi glavna hranila; služijo vam kot vir energije in imajo druge pomembne funkcije. Mednje prištevamo beljakovine, maščobe in ogljikove hidrate.Ko si pripravljate obrok, si popoln krožnik najenostavneje pripravite tako, da:
- polovico krožnika zapolnite z neškrobno zelenjavo – po možnosti naj bo surova ali blanširana,
- drugo polovico krožnika pa razdelite na dva dela. En del naj vsebuje beljakovine, drugi pa izdelke iz polnovrednih žit – riž, testenine, kamut ipd. – ali škrobno zelenjavo.
Če bo večina vaših obrokov sestavljenih na takšen način, ti ni treba skrbeti za kalorije.
4. Uživajte hrano v ritmu letnega časa
Čeprav lahko po zaslugi živilske industrije danes paradižnik uživate skozi celo leto, to še ne pomeni, da bi ga morali zares jesti.Paradižnik, ki zraste pozimi v rastlinjaku, ima voden okus in ni niti približno tako okusen kot tisti, ki poleti zraste na vrtu. Tak paradižnik pa ima tudi manj antioksidantov, manj vitaminov in hranilnih snovi, ki jih potrebuje telo.
Različne rastline zato z razlogom uživamo v različnih letnih časih, saj nam takrat nudijo tista hranila, ki jih naš organizem v danih razmerah najbolj potrebuje. Poleti je to lahko sočna lubenica, jeseni pa pečena buča.
5. Prisegaj na zdrave maščobe
Maščob se po krivem drži slab sloves, saj v telesu igrajo pomembno vlogo. Uravnavajo namreč telesno temperaturo in skrbijo za absorpcijo vitaminov A, D, E in K, ki jih telo sicer ne bi moglo izkoristiti, so pa tudi vir počasne energije, ki bo še posebej koristila vsem, ki se ukvarjate s športom.A pri vnosu maščob je vseeno treba biti zmeren. Preveč nasičenih oz. trans maščob, ki jih najdete v industrijsko pripravljenih živilskih izdelkih, hitri hrani, mlečnih izdelkih ipd., lahko poveča količino holesterola v krvi, kar povečuje tveganje za nastanek srčnih bolezni in debelosti, zato naj nasičene maščobe služijo le kot vir energije, ki jo lahko pokuriš: odrasel moški ne bi smel zaužiti več kot 30 g maščob dnevno, ženska pa ne več kot 20 g.
Raje jih v čim večji meri nadomeščajte z zdravimi, nenasičenimi maščobami, ki jih najdete v nekaterih rastlinskih oljih, mastnih ribah in avokadu. Če že posegate po mlečnih izdelkih, izbirajte le med manj mastnimi, v primeru, da uživaš meso, pa med pripravo obroka odstranite vse mastne dele.
Skupno naj maščobe pri odraslih ljudeh predstavljajo med 20 in 30 odstotki dnevnega energijskega vnosa.
| Zelena zelenjava | Rdeča zelenjava | Rumena in oranžna zelenjava | Modra in vijolična zelenjava | Bela zelenjava |
|---|---|---|---|---|
| Razstruplja jetra | Zmanjša tveganja srčnih bolezni | Krepitev imunskega sistema | Varuje pred boleznimi srca in ožilja | Skrbi za lep videz kože |
| Izboljša vid | Varuje pred rakom na prostati | Razstrupljanje telesa | Spodbuja prekrvavitev | Znižuje stopnjo holesterola |
| Zmanjša nevarnost pojava nekaterih vrst raka | Krepi imunski sistem | Prispeva k boljšemu vidu | Krepi spomin | Veča odpornost |
| Ščiti pred osteoporozo | Skrbi za le videz kože |
| Zdrave oz. nenasičene maščobe vsebujejo: | Nasičene oz. trans maščobe vsebujejo: |
|---|---|
| Ribe | ocvrta in hitra hrana |
| oljčno olje | trdi siri |
| repično olje | torte in piškoti |
| laneno olje | margarina |
| semena | smetana |
| oreščki | slanina |
| avokado | klobase |
| paštete | |
| rdeče meso | |
| majoneza |
6. Ko si žejen, je že prepozno
Voda je ena ključnih človeških surovin, saj predstavlja kar 70 % našega telesa, ki pa jo moramo zaradi potenja, dihanja in odvajanja dnevno nadomeščati.Če ne želimo tvegati dehidracije, bi morali za normalno delovanje telesa v povprečju popiti 2 do 2,5 l tekočine na dan. Seveda je s telesno aktivnostjo in visokimi temperaturami v poletnem času ta potreba lahko tudi večja.
Voda pa ima tudi veliko drugih pozitivnih učinkov na telo, saj vlaži kožo, dviguje energijo in zmanjšuje možnost pojava glavobolov in ledvičnih kamnov.
Nasvet: Če boste sladke pijače zamenjal z vodo, zeliščnimi ali sadnimi čaji ter nesladkanimi pijačami, se boste izognili številnim nepotrebnim kalorijam. Sladki in sveže iztisnjeni sokovi ter gazirane pijače so namreč eden od velikih krivcev za debelost.
7. Gre tudi vam sladko v slast?
Sladkor ne vsebuje nobenih za telo ključnih hranil, kvečjemu so to le slabo nasitne prazne kalorije, ki močno zvišujejo energijsko vrednost obrokov. To pomeni, da je prekomerno uživanje sladkorja velik dejavnik tveganja za debelost, bolezni srca in ožilja, inzulinsko rezistenco ipd. Škodljiv je predvsem zato, ker ga telo hitro absorbira in se v primeru neaktivnosti spreminja v maščobe, zato hrano raje zmerno sladkaj in izbirajte živila, ki vsebujejo malo sladkorja.In še bonus nasvet:
Že res, da telesna aktivnost ni neposredno povezana s prehranjevanjem, je pa neaktivnost poleg nezdravega prehranjevanja eden glavnih vzrokov za debelost. Za prehod na bolj zdrav način življenja se je zato priporočljivo začeti zdravo prehranjevati in v dnevnik vključiti tudi telesno vadbo.