7 presenetljivih superživil, ki bi jih morali jesti pogosteje

Kaj si predstavljaš pod izrazom »superhrana« ali »superživila«? Marsikdo najprej pomisli na razne drage praške z eksotičnimi imeni: spirulina, klorela, maca, ječmenova trava, moringa, baobab, matcha, acai in podobno.

Pojem superhrana sicer nima uradne definicije. Ponavadi se uporablja za živila, ki so hranilno zelo bogata in naj bi bila še posebej koristna za zdravje in dobro počutje. Vsebujejo nadpovprečno količino vitaminov, mineralov, antioksidantov, fitokemikalij ali esencialnih maščobnih kislin.

Prej našteta superživila so pogosto dragi izdelki, uvoženi iz drugega konca sveta. Zato je dobra novica, da si podobna hranila lahko zagotovimo tudi z lokalno pridelanimi živili, ki so prijaznejša do okolja in bolj cenovno dostopna. Katera so torej naša lokalna superživila?

1. Ohrovt in druga temnozelena listnata zelenjava

Glavnati in listnati ohrovt, špinača, blitva, motovilec, rukola, regrat, različne solatnice

Zelena listnata zelenjava (še posebej temnozelene barve) je bogata z vitamini, minerali, fitokemikalijami in vlakninami. Njeno uživanje študije povezujejo z zmanjšanim tveganjem za nastanek srčno-žilnih bolezni in kognitivnega upada. Spojine v zelenolistni zelenjavi, ki jim pripisujejo koristne učinke, so med drugim vitamin K, lutein, folat, vitamin E, kaempferol.

Nekaj idej, kako lahko v svoj jedilnik dodaš več zelenolistne zelenjave: ohrovtov čips, krompir z blitvo, dodatek špinače v smutiju, regrat z jajcem, dodatek rukole v sendviču, skleda zelene solate pri večerji.

2. Robide in drugo jagodičasto sadje

Maline, jagode, robide, črni in rdeči ribez, borovnice, brusnice, aronija

Jagodičevje je zakladnica bioaktivnih snovi z antioksidativnim delovanjem, kot so fenolne kisline, tanini, askorbinska kislina ter flavonoidi (npr. antocianini in flavonoli). Njihovo zaščitno delovanje se odraža v zmanjšanem tveganju za nastanek srčno-žilnih bolezni, različnih oblik raka in vnetnih bolezni.

Sveže ali odmrznjeno jagodičevje lahko zamešamo v smuti, ovseno kašo, chia puding, jogurt, domač sladoled, solato, ga uporabimo kot dodatek v domačih sladicah ali postrežemo kot samostojen prigrizek.

3. Kislo zelje in druga fermentirana živila

Kislo zelje, kisla repa, kefir, jogurt

Uživanje fermentirane hrane in pijače raziskave povezujejo s koristnimi učinki: nižji holesterol in krvni pritisk, pozitivni vpliv na imunski sistem ter protivnetno in protialergijsko delovanje.4 Fermentirana živila vsebujejo naravno prisotne probiotike - žive mikroorganizme, ki pozitivno delujejo na zdravje.

Priporočam, da ob nakupu preveriš, če je kislo zelje pasterizirano ali ne. V nepasteriziranem kislem zelju so namreč ohranjeni koristni mikroorganizmi, zato je s tega vidika boljša izbira kot pasterizirano.

4. Orehi in drugi oreški

Ob široki ponudbi različnih oreškov (brazilski, indijski, mandlji, arašidi, pistacije itd.) marsikdo pozabi na tiste, ki rastejo pri nas: orehe in lešnike.

Orehi so vir polifenolov, vitamina E, tiamina, biotina in magnezija. Izmed vseh oreščkov vsebujejo največ rastlinske omega 3 kisline ALA. Odlikuje jih protivnetno in antioksidativno delovanje, znižujejo holesterol in podpirajo zdravje možganov.

Nekaj idej, kako lahko orehe vključiš v prehrano: v kombinaciji z grškim jogurtom in medom, nasekljani na solati, zmleti v domači pesto omaki in seveda v orehovi potici.

5. Oljčno olje

Oljčno olje ima ugodno maščobnokislinsko sestavo (visok delež enkrat nenasičenih maščobnih kislin), poleg tega pa vsebuje dragocene antioksidante. Cenjeno je predvsem zaradi varovalnih učinkov za srčno-žilno zdravje: znižuje LDL in skupni holesterol, vnetne markerje, zmanjšuje verjetnost nastanka kapi in srčnih bolezni.

Oljčno olje lahko segrevaš, vendar se največ koristnih snovi v njem ohrani, če uporabiš hladnega, npr. na solati.

6. Fižol in druge stročnice

Navadni fižol ima ugodno prehransko sestavo: je vir kompleksnih ogljikovih hidratov, rastlinskih beljakovin, vlaknin, nekaterih mineralov in ima nizek delež maščob. Uživanje fižola in drugih stročnic je koristno za srčno-žilno zdravje ter znižuje verjetnost za nastanek diabetesa in debelosti.

V raziskavi o povezavi med prehrano ljudi po svetu in pričakovano življenjsko dobo se je izkazalo, da je izmed vseh skupin živil ravno uživanje stročnic najmočneje povezano z daljšim življenjem.

Priporočam, da stročnice na svoj jedilnik umestiš čim bolj pogosto (vsaj 3x tedensko). Medtem ko je večina čičerike, leče in sojinih izdelkov uvožena, pa ima pri nas dolgo tradicijo gojenja fižol, ki ga marsikdo prideluje tudi na domačem vrtu.

Kako v prehrano vključiti več fižola? Dodaj ga na solato, pripravi fižolov namaz, fižolovo kremno juho, fižolove polpete ali matevž.

7. Sardele

Sardele so bogat vir omega 3 maščobnih kislin EPK in DHK, ki so bistvene za optimalno delovanje srca, vida in možganov. Uživanje teh esencialnih maščobnih kislin raziskave povezujejo z blažitvijo simptomov avtoimunih obolenj (npr. revmatoidni artritis), zmanjšanjem kazalcev vnetja v telesu ter celo s preprečevanjem nastanka depresije.

Uživanje mastnih rib 2x tedensko je enostaven način, da pokriješ osnovne potrebe organizma po omega 3. Sardele so razmeroma poceni in ulovljene v Jadranskem morju, seveda pa jih lahko rotiraš z drugimi mastnimi ribami, kot so skuša, inčuni, losos ali tuna.

Sardele ohranijo svoje koristne sestavine tudi, če so zamrznjene ali konzervirane. Priporočam, da iz konzerve sardin pred uporabo odliješ večino olja, ali pa kupiš sardine v zelenjavni omaki.

Ali moraš za zdravje uživati draga superživila v prahu?

Izpostavili smo le nekaj primerov lokalnih superživil, a se seznam tu ne konča. Vključili bi lahko tudi ajdo, oves, proso, hren, česen, laneno seme, rdečo peso … Pravzaprav lahko vso sezonsko zelenjavo in sadje uvrstimo med superhrano. Se strinjaš?

Če je tvoja prehrana energijsko in hranilno uravnotežena; če vključuješ dovolj zelenjave, sadja, vlaknin, beljakovin in zdravih maščob, ti ni treba kupovati eksotičnih superživil v prahu. Le-ta so sicer lahko zanimiva, a nenujna popestritev prehrane. Predvsem pa ne verjemi navedbam proizvajalcev ali trgovcem, ki superživilom pripisujejo čudežne varovalne lastnosti. Nobeno živilo nam namreč samo po sebi ne more pričarati zdravja ali nas obvarovati pred boleznijo.