Image
 
 

Pozdravljeni, kolesarski prijatelji.

Bliža se kolesarska sezona in moja naloga je, da tekom kolesarske sezone navdušim in spremljam tiste kolesarje, ki si želijo prevoziti MF v juniju, pa oklevajo, ker ne vedo, kako.


Zagotavljam vam, da vam bo z malo organiziranosti in nekaj truda to z lahkoto uspelo. Preden začnemo s treningi, razčistimo osnovne pojme.

 

Kako si jaz predstavljam rekreacijo?

Rekreacija je zame športno druženje, kjer na zdrav in varen način osvojimo zastavljene športne cilje. Ob vse bolj stresnem življenju je rekreacija nekakšno polnjenje baterij po napornem delavniku. Torej, ko se vrneš s kolesa domov, se moraš počutiti precej bolje.

Kako do cilja?

Varnost je vedno na prvem mestu, zato se bomo na kolesu držali prometnih predpisov. Zdaj je čas, da kolesa peljemo na servis, da bodo ob lepem vremenu pripravljena na vožnjo. Priporočam tudi, da vsak opravi preventivni zdravniški pregled, na ta način se prepričamo, da nam trening ne bo škodoval. Še kot aktiven kolesar sem vedno občudoval ljudi, ki so poleg službe in družinskih obveznosti uspeli narediti še nekaj tisoč kilometrov na leto. Zdaj, ko sem sam na istem, jih cenim še bolj. Kapo dol, kako jim vendar uspe? Vse se da, če je le želja dovolj velika. Potrebne pa je kar nekaj organiziranosti, potrebujemo dnevni, tedenski načrt aktivnosti. Zelo pomembno je, da nas skozi sezono vedno spremlja postopnost. Začeli bomo s krajšimi, ravnimi in nenapornimi vožnjami in kasneje glede na pripravljenost stopnjevali z dolžino, težavnostjo trase in intenzivnostjo.

Način dela

Priporočljivo je imeti merilec srčnega utripa, saj bomo z njim lažje spremljali intenzivnost, predvsem v točki, ko gre za pretiravanje.

Prvi del sezone s ciljem Maraton Franja bomo razdelili na tri obdobja, in sicer prehodno obdobje, bazično obdobje in obdobje pred tekmo. Če začenjate s treningom kasneje, ga prilagodite svojim zmožnostim in začetku sezone (ne pretiravajte!).

Za tiste, ki niste trenirani, je zdaj v prehodnem obdobju zelo pomembno, da začnete z aktivnostjo. Predvsem ne pretiravajte z intenzivnostjo. Ker niste trenirani, je pomembno, da počasi pripravite telo na napor, ki bo sledil v prihodnjih mesecih. Dolgi sprehodi na začetku po ravnini, ki pozneje lahko vsebujejo krajše vzpone, so idealni, da svoje telo spravite v pogon. Kasneje lahko po ravninskih delih vključujete odseke, ki jih lahkotno pretečete. S kombinacijo gimnastičnih vaj in vaj stabilizacije trupa lahko trening še popestrimo. Tudi hoja v hrib ali smučarski tek lahko služi kot odlična priprava za kolesarsko sezono. Če vam čas dopušča, bodite aktivni vsaj trikrat tedensko, vadba pa naj ne bo daljša kot 5 ur na teden.

Test maksimalnega srčnega utripa

Kot sem že zapisal, je za vadbo priporočljiv merilec srčnega utripa. Za organiziran trening bomo potrebovali območja intenzivnosti vadbe glede na vaš maksimalni srčni utrip. Po dobrih treh tednih vadbe, opisane zgoraj, predlagam sledeči test.

  • 20 min kolesarjenja,
  • sledi 10 min hitrega kolesarjenja v klanec (z občutkom, treba je imeti še rezerve),
  • 3 min kolesarjenja v tekmovalnem tempu (zadnjih 20 sek, kdor lahko pospeši do maksimuma),
  • zapomnimo si naš maksimalni srčni utrip in nadaljujemo z ohlajanjem 20 min v sproščenem tempu.

Spodaj ti predstavljam tudi tabelo, s pomočjo katere si izračunaš območja intenzivnosti glede na svoj maksimalni srčni utrip. Na e-mail ti bom poslal okvirni program treninga na kolesu. Upam, da nam bo vreme  naklonjeno, v nasprotnem primeru se bomo držali alternativnih športnih aktivnosti, kot so hoja, tek in hoja v hrib.

CONAHR %Območje treningaOpis cone treninga
cona 1do 65%Regeneracijaogrevanje, aktivni počitek
cona 265 - 75%Vzdržljivosttrening vzdržljivosti
cona 375 - 82%TempoTempo vožnja, vožnja v vzpon
cona 482 - 89%Anaerobni pragtekmovalni tempo, voožnja na kronometer
cona 589 - 94%Vo2 maxkratki intenzivni intervali
cona 6nad 94%Anaerobni treningdolgi sprinti
cona 7max (moj maksimalni srčni utrip)Sprintkratki sprinti
Dragi kolesarji, želim vam prijetno uvajanje v kolesarsko sezono.

Srečno!