Prehrana med kolesarsko dirko

Prehrana med kolesarsko dirko je eden ključnih elementov za dober rezultat

Hrana in pijača sta nujno potrebni za oskrbo telesa z energijo in vsemi potrebnimi snovmi, ki pomagajo pri premagovanju vsakodnevnih naporov. Svojevrsten napor oziroma obremenitev za organizem pa predstavlja tudi prebava hrane, a tega se v vsakodnevnem življenju skoraj ne občuti. No, povsem drugače pa je, če se mora telo v kratkem času po zaužitju obilnega in »težkega« obroka spopasti z večjim naporom, kot je kolesarski maraton. Če se prehranjevanja pred in predvsem med dirko lotiš prav, teh težav ne bo, tvoje telo pa bo optimalno pripravljeno na zahtevno telesno aktivnost.

Dirka se začne že dan prej

Pravilna prehrana je pomembna vsak dan, ne le na dan dirke. Kako se prehranjevati v času priprav, si lahko prebereš v Migimigi vodiču Devet pravil rekreativne prehrane za vsak dan, zdaj pa si poglejmo, kako in kaj jesti med dirko.

Za optimalno pripravo je zelo pomemben dan pred dirko. Mišice in jetra morajo uskladiščiti največjo možno zalogo glikogena, to je približno 400 do 500 gramov oziroma 2000 kcal, kar zadošča za približno 90 do 120 minut napora. Dan prej naj bodo na jedilniku polnozrnate testenine, riž, sveža zelenjava, jogurt z manj maščobe, med, kruh z marmelado ali arašidovim maslom in podobno. Ne pozabi tudi na pijačo. Smutiji so »nekaj vmes« med hrano in pijačo, poleg vode pa lahko piješ tudi sadne sokove in razne napitke, posebej prilagojene za pripravo na dirko. Večerja večer prej naj ne bo prepozno zvečer, saj bo presnavljanje zmanjšalo učinek počitka.

Zajtrk … dva … ena … štart!

Na dan dirke naj se jutro začne s počasnimi ogljikovimi hidrati (OH) oziroma takimi z nižjim glikemičnim indeksom, čas zajtrka pa je odvisen od vsakega kolesarja posebej. Nekateri zjutraj ne jedo ničesar, drugi le pijejo, tretjim ne škodi obilen zajtrk. Najbolje je, da odziv svojega telesa na obrok pred dirko preveriš že nekaj tednov pred štartom in v nekaj dneh preizkusiš, kaj ti najbolj ustreza. Začni s srednjo potjo, torej zajtrkom z ovsenimi kosmiči, kruhom z marmelado, dodaš lahko tudi sadje, oreščke, jogurt in skuto, v kozarec pa sadni sok. Zajtrk pojej vsaj tri ure pred štartom, saj lahko kasnejši zajtrk povzroči želodčne krče.

Tudi med dirko moraš jesti in piti

Daljši telesni napor zahteva tudi sprotni vnos hrane in pijače, sicer lahko pride do različnih težav, pri čemer je slaba uvrstitev še najmanjši problem. Med tekmo izgubljaš veliko tekočine (približno 500 ml na uro, odvisno od vremena in tega, koliko se potiš), ki jo je treba telesu vračati v rednih intervalih. A pozor! Ne čakaj na žejo, saj ta lahko privede do »nalivanja« oziroma goltanja prevelike količine pijače naenkrat. Pij že pri zajtrku in do štarta popij od pol do enega litra tekočine, nato pa tudi ves čas dirke pij zmerno, po dva ali tri požirke vsakih 15 do 20 minut. Čeprav velja, da je voda najbolj zdrava, s potenjem izgubljaš tudi mnoge druge snovi, predvsem elektrolite, ki jih je treba prav tako obnoviti, zato si že pred dirko pripravi izotonični napitek. Pomagaj pa si tudi s postajami na dirki, kjer imajo pripravljeno pijačo in kjer lahko obnoviš zalogo tekočine. Če so tvoje potrebe po pijači večje, postaj ne izpuščaj in na vsaki dopolni zalogo tekočine, obenem pa se lahko okrepčaš s »sladkarijami«, kot so banane, pomaranče, piškoti, koščki čokolade ter sladkor v kockah.

Prvi energijski prigrizek v obliki ploščice pojej približno pol ure pred štartom. Energijo si med dirko zagotoviš z energijskimi geli, ploščicami, napitki in drugimi načini, kot so na primer majhni sendviči z različnimi namazi (marmelada, arašidovo maslo, banana). Tudi tu velja podobno kot pri zajtrku – že nekaj tednov pred dirko preveri, kako se tvoje telo odziva na kombinacijo napora in gela ter različne hrane. Poskusi več gelov, ploščic in napitkov različnih proizvajalcev, saj se razlikujejo tudi po okusih, predvsem pa se o gelih pozanimaj v specializiranih kolesarskih trgovinah oziroma v strokovni literaturi, kjer o tem pišejo strokovnjaki. Forumi so dvorezen meč, vseeno pa lahko tudi tam najdeš veliko zanimivih izkušenj o tem, kako različno se ljudje odzivajo na gele. Nekateri namesto energijskega pospeška doživijo napad slabosti in bruhanja, drugi morajo hitro zaviti v najbližje grmovje, tretji postanejo še bolj žejni (večino gelov je treba zaužiti z veliko vode) in podobno. S poskusi si določiš tudi pogostost in način jemanja gelov. Najbolj pogosta formula za izračun vnosa potrebnih OH je: 1 g OH na kg telesne teže na uro. Vsekakor pa nikar ne zaužij prvega gela v življenju šele na dirki, saj bodo posledice morda povsem drugačne od tvojih pričakovanj.

Doping je nesprejemljiv

Verjetno ni potrebno posebej poudarjati, da je pošteno priborjeno 137. mesto vredno veliko več od prigoljufane zmage, kajne? Žal postajajo nedovoljeni dodatki in poživila vse pogostejši tudi v rekreativnem športu, a na to se udeleženci izziva Migimigi ne oziramo. Doping je nesprejemljiv in pika. Pri tem pa je pomembno opozoriti tudi na to, da se lahko kakšna od nedovoljenih snovi najde tudi v prehranskih dopolnilih, namenjenih rekreativcem. Preden se lotiš uporabe prehranskih dopolnil, natančno preberi deklaracijo na izdelkih, več uporabnih napotkov pa lahko najdeš na strani SLOADO.

Dirka se, kar se prehrane tiče, ne konča na cilju

Mnogi rekreativni kolesarji pozabijo na to, da cilj dirke ne pomeni konca nekega cikla. Zaloge telesa so namreč porabljene, zgolj nekaj vode za žejo pa še zdaleč ni dovolj za uspešno regeneracijo. Če je večerja pred dirko napolnila glikogenske zaloge do vrha, jih morajo obroki po dirki spet obnoviti. Najhitreje to takoj po dirki narediš s posebnimi napitki, prvi obrok, sestavljen iz ogljikovih hidratov in beljakovin v razmerju 3:1, pa zaužij v 30 do 60 minutah po koncu dirke. Mnogi proizvajalci športnih prehranskih dopolnil ponujajo celo serijo izdelkov, ki si sledijo od priprav do regeneracije in vsebujejo vse snovi, ki jih telo v posamezni fazi (priprave, tekmovanje, regeneracija) potrebuje. Seveda pa se lahko odločiš tudi za povsem navadne jedi in pijačo, ki jih prilagodiš svojemu okusu. Priporočeni so riž, testenine, kruh, jogurt, piščančje meso, ribe in veliko sveže zelenjave.

Pozno kosilo in večerja naj bosta bogata predvsem z vlakninami in dobrimi oziroma zdravimi maščobami (plave ribe, losos, sir in jajca). Seveda si lahko po naporni tekmi in dobrem rezultatu za nagrado privoščiš kakšno jed, ki ti takrat najbolj paše, pa čeprav je to s stališča zdrave športne prehrane manjši greh.

Če se odpravljaš na kolesarski maraton, ti svetujemo, da si prebereš tudi Migimigi zapis Kako se obleči za Maraton Franja?.