Sredozemska prehrana: priporočila, koristi in primeri obrokov

Ali ob omembi sredozemske prehrane pomisliš na ribe, grško solato in olivno olje? V tem primeru poznaš bistvo te okusne in hranljive prehrane, ki navdušuje s svojimi koristmi za zdravje.

Tradicionalna sredozemska prehrana se nanaša na prehranski vzorec, ki je do začetka 60. let prevladoval na območjih ob Sredozemskem morju, kot so Južna Italija, Kreta in Grčija, vendar pri tem ne gre zgolj za priporočila o pogostosti in količini uživanja posameznih živil. Sredozemska prehrana je namreč neločljivi del sredozemskega življenjskega sloga, ki veliko pozornosti namenja tudi družbenim in kulturnim vidikom prehranjevanja (skupni obroki) in vključuje telesno dejavnost ter dovolj počitka.

Sodobne smernice sredozemske prehrane še vedno temeljijo na tradicionalnih prehranjevalnih navadah, a hkrati upoštevajo tudi izsledke novejših raziskav na področju prehrane in zdravja, vpliv na lokalno gospodarstvo ter kulturne in okoljske vidike.

Glavne značilnosti sredozemske prehrane

  • Sredozemska prehrana temelji na kar najmanj predelanih, svežih, sezonskih in lokalno pridelanih živilih.
  • Pretežni del živil je rastlinskega izvora z obilico zelenjave, sadja, polnozrnatih žit, stročnic, oljčnega olja, oreščkov in semen ter zelišč in začimb.
  • V zmernih količinah se uživajo ribe, mlečni izdelki, perutnina, jajca in vino.
  • Občasno se uživajo rdeče meso, predelane mesnine, visoko predelana živila in slaščice.
  • Prebivalci sredozemske regije si za obrok vzamejo čas, uživajo v njem, ga pojedo v družbi prijateljev in družine ter v prijetem vzdušju.

Priporočila sodobne sredozemske prehrane o pogostosti uživanja živil

VSAK GLAVNI OBROK:

✓ Vsaj dve porciji zelenjave

✓ Ena do dve porciji sadja

✓ Oljčno olje

✓ Ena do dve porciji polnozrnatih žitaric

Glavni obroki so kombinacija treh elementov: zelenjave in sadja, polnozrnatih žitaric in vira beljakovin (stročnice ali drugi vir beljakovin). Porcije obrokov na splošno in še posebej porcije rdečega mesa naj bodo zmerne ter prilagojene sodobnemu življenjskemu slogu.

Zelenjava in sadje raznovrstnih barv se priporočata v obilju. Pri vsakem od dveh glavnih obrokov (kosilo in večerja) naj bi zaužili dve ali več porcij zelenjave. Vključuj zelenjavo raznovrstnih barv, tako kuhano kot surovo (vsaj enkrat na dan zaužij surovo zelenjavo). Prva izbira za posladek po obroku naj bo sadje, in sicer ena do dve porciji sadja na obrok.

Polnozrnate žitarice se priporočajo v količini ene ali dveh porcij na obrok. Prednost daj nepredelanim ali kar najmanj predelanim žitaricam, kot so polnozrnati kruh, polnozrnate testenine, polenta in riž, s poudarkom na lokalnih izbirah. V to skupino sodi tudi krompir.

Oljčno olje je v sredozemski prehrani glavni vir maščob in je na jedilniku večkrat na dan. Ekstra deviško oljčno olje je v raziskavah povezano z zmanjšanim tveganjem za nastanek srčno-žilnih bolezni in določenih oblik raka. Uporablja se lahko tako za solatne prelive kot tudi toplotno obdelavo živil (ni pa primerno za cvrtje). Pečeno zelenjavo, krompir, rižote in številne druge jedi lahko pripravljaš na oljčnem olju.

VSAK DAN:

✓ Ena do dve porciji oliv, oreščkov in semen

✓ Zelišča, začimbe, čebula in česen

✓ Stročnice

✓ Dve porciji mleka in mlečnih izdelkov

✓ Voda

Olive, oreščki in semena so dober vir nenasičenih maščob, mineralov in vlaknin, obenem pa vsebujejo tudi nekaj beljakovin. Uživaj jih na dnevni ravni, in sicer v zmerni količini (npr. prgišče neslanih oreškov kot prigrizek).

Zelišča, začimbe, česen in čebula povečajo okusnost jedi kljub manjši količini uporabljene soli. Obenem so vir antioksidativnih spojin, ki hranilno obogatijo obroke.

Stročnice so vir rastlinskih beljakovin, kompleksnih ogljikovih hidratov, topnih vlaknin in nekaterih mikrohranil. Ker je v posodobljenih smernicah sredozemske prehrane upoštevan tudi okoljski vidik, ki daje prednost rastlinskim virom beljakovin, se priporoča vsakodnevno uživanje stročnic. Še vedno pa ostajajo del sredozemske prehrane tudi živalski viri beljakovin (z manjšim deležem nasičenih maščob) v zmernih količinah.

Mleko in mlečne izdelke uživaj vsak dan v zmerni količini (do dve porciji na dan). Mleko, sir, jogurt in drugi mlečni izdelki (predvsem manj mastni) so povezani s pozitivnim vplivom na zdravje kosti in mišic ter so dober vir beljakovin, kalcija in mikrohranil. Fermentirani mlečni izdelki koristijo črevesnemu mikrobiomu in zdravju prebavil. Priporočeno je uživanje mlečnih izdelkov manjših lokalnih kmetov.

Vsak dan naj bi zaužili okvirno 1,5–2 litra vode in nesladkanih pijač. V sredozemski regiji je tradicionalno tudi pitje kave in čaja, ki sta vir koristnih flavonoidov.

TEDENSKO:

✓ Dve do štiri porcije jajc

✓ Vsaj dve porciji rib in morskih sadežev

✓ Dve porciji perutnine

✓ Manj kot dve porciji rdečega mesa

✓ Do ena porcija predelanih mesnin

✓ Do dve porciji slaščic

Ribe in morski sadeži so odličen vir beljakovin, nekatere ribe iz sredozemske regije (npr. sardele) pa so bogate tudi s koristnimi omega-3-maščobnimi kislinami (predvsem EPA in DHA). V sredozemski prehrani imajo ribe prednost pred mesom. Uživaj jih vsaj dvakrat tedensko.

Perutnina vsebuje manj nasičenih maščob kot rdeče meso in se za uživanje priporoča dvakrat tedensko.

Jajca so priporočena v količini dveh do štirih porcij tedensko.

Rdeče meso naj se uživa poredko, do dve porciji tedensko, prednost naj imajo pusti kosi. Predelane mesnine uživaj največ enkrat tedensko. Rdeče meso in predelane mesnine se v sredozemski prehrani uporabljajo bolj kot dodatek za izboljšanje okusa jedi, ne pa glavna zvezda obroka.

Slaščice, sladke pijače in močno predelana živila naj se uživajo v manjših količinah (idealno največ ena do dve porciji tedensko) in zgolj občasno, ob posebnih priložnostih ali praznovanjih.

Vino je opcijsko in se v nekaterih sredozemskih regijah tradicionalno uživa ob obroku, v družbi in v zmernih količinah (en kozarec za ženske, dva za moške).

Drugi vidiki sredozemskega življenjskega sloga

Redna telesna dejavnost

Telesna dejavnost dopolnjuje sredozemsko prehrano z vidika uravnoteženja energijskega vnosa, ohranjanja zdrave telesne teže ter drugih zdravstvenih koristi. Priporoča se zmerno intenzivna telesna aktivnost (150 minut tedensko) in vadba za krepitev mišične moči vsaj dvakrat tedensko.

Dovolj počitka

Sredozemski življenjski slog vključuje dovolj kakovostnega spanca in počitka. Prebivalci sredozemskih območij si pogosto vzamejo čas za počitek po kosilu (siesta), imajo počasnejši življenjski ritem in so manj podvrženi stresu, veliko časa pa preživijo tudi zunaj v naravi.

Veselo druženje ob hrani

Prehrana ima v sredozemskih državah družbeno in kulturno vlogo, ki presega samo njene funkcije zagotavljanja energije in hranil. Obroki se tradicionalno kuhajo iz osnovnih in nepredelanih sestavin; različne generacije si izmenjujejo recepte in kulinarično znanje. Družina in prijatelji jedo skupaj v prijetnem vzdušju in pri tem se jim ne mudi. Skupni obroki predstavljajo dnevno priložnost za veselo druženje in komunikacijo.

Primeri obrokov:

ZAJTRK:
  • Grški jogurt z ovsenimi kosmiči in jagodičevjem
  • Skuta, oreščki in sezonsko sadje
  • Omleta z zelenjavo in olivami
Image

KOSILO:
  • Skleda s čičeriko, kvinojo, paradižnikom, kumarami, olivami in feta sirom
  • Sendvič s polnozrnatim kruhom, dimljenim lososom in rukolo ter sadna solata
  • Paella s piščancem ali rakci

Image
VEČERJA:
  • Losos s pečeno polento in pečenim češnjevim paradižnikom ter zelena solata s fižolom
  • Kuskus s piščancem in zelenjavo, pečeno na olivnem olju
  • Pečene sardele, kuhan krompir z blitvo in tržaško omako ter paradižnikova solata
Image

Koristi sredozemske prehrane

Sredozemski prehranski vzorec vključuje velik delež hranilno bogatih živil in manjši delež hranilno revnih ter energijsko bogatih živil, kot so slaščice ali predelane mesnine. Visok je delež prehranskih vlaknin, fenolnih spojin in antioksidantov.

Prehranske maščobe so kakovostne in večinoma nenasičene; delež nasičenih maščob znaša manj kot 8 % celotnega energijskega vnosa. Razmerje med nenasičenimi in nasičenimi maščobami je v sredozemski regiji ugodnejše za zdravje kot v Severni Evropi ali ZDA.

Vse našteto v kombinaciji z drugimi vidiki sredozemskega življenjskega sloga prispeva k varovalnim učinkom za zdravje. Sredozemska prehrana je povezana z zmanjšanim tveganjem za nastanek srčno-žilnih bolezni, metabolnega sindroma, sladkorne bolezni, debelosti, visokega pritiska, nekaterih oblik raka, kognitivnega upada in zmanjšanjem smrtnosti iz vseh razlogov.

Sodobne smernice sredozemske prehrane so podprte z znanstvenimi dokazi in dolgoročno koristijo zdravju ter upoštevajo tudi okoljski vpliv, hkrati pa dopuščajo raznolikost in prilagodljivost. Pogostost uživanja posameznih skupin živil namreč ni strogo predpisana, temveč gre za splošna priporočila, ki jih vsaka država prilagodi svojemu kontekstu in tradiciji, kar pomeni, da jih lahko tudi ti prilagodiš svojim potrebam in življenjskemu slogu.


Literatura:

IFMeD. (2016). 1° World Summit on the Mediterranean Diet: The New Sustainable Pyramid will Guide our Eating Habits. Dostopno na: http://www.ifmed.org/wp-content/uploads/2016/07/CS_WORLD_CONFERENCE_IFMED_def.pdf.

Serra-Majem, L., Tomaino, L., Dernini, S., Berry, E. M., Lairon, D., Ngo de la Cruz, J., Bach-Faig, A., Donini, L. M., Medina, F. X., Belahsen, R., Piscopo, S., Capone, R., Aranceta-Bartrina, J., La Vecchia, C., & Trichopoulou, A. (2020). Updating the Mediterranean Diet Pyramid towards Sustainability: Focus on Environmental Concerns. International journal of environmental research and public health, 17(23), 8758. https://doi.org/10.3390/ijerph17238758


Fit Lucija in Ekipa Migimigi