Na kaj moramo biti pozorni pri branju deklaracij na živilskih izdelkih?

Na sprednji strani predpakiranih živilskih izdelkov lahko pogosto vidiš pozitivne prehranske in zdravstvene trditve, kot so »brez dodanega sladkorja«, »naravno« in »vir vitaminov«. Pa veš, da tovrstne trditve pravzaprav ne podajo realne slike o tem, kako ugodno hranilno sestavo ima izdelek? Tista stran embalaže, ki gleda vate s prodajne police, je namreč namenjena predvsem temu, da te prepriča v nakup.

Preden izdelek dodaš v svojo nakupovalno košarico, ga obrni okoli in preveri zakonsko določene informacije na deklaraciji oz. označbi živila. Najpomembnejše informacije, ki bodo razkrile dejanski prehranski profil izdelka in ti omogočile zanesljivo primerjavo med podobnimi izdelki, se namreč skrivajo na zadnji strani - na seznamu sestavin in v tabeli hranilnih vrednosti.

1. Katere so prve tri sestavine na seznamu sestavin?

Daljši kot je seznam sestavin na označbi, bolj je izdelek procesiran in vsebuje več aditivov, ki mu dajejo všečen okus in daljši rok uporabnosti. Ultra procesirana živila so pogosto hranilno revna in energijsko bogata, zato naj bodo na tvojem jedilniku le občasno. Krajši seznam sestavin pomeni, da je izdelek manj predelan in bolj primeren za redno uživanje.

Sestavine so navedene v padajočem vrstnem redu po masi. To pomeni, da je v izdelku največja količina sestavine, ki je na prvem mestu.

Ko začneš preverjati sestavine, te lahko preseneti dejstvo, da je v koruznih tortiljah več pšenične moke kot koruzne.
Ugotoviš, da v kremnem lešnikovem namazu glavna sestavina niso lešniki, ampak je v njem največ sladkorja in olja ter zgolj 13 % lešnikov.
Sadni bonboni so pretežno sestavljeni iz sladkorja in glukoznega sirupa ter samo 1,6 % sadnega soka.

Najpomembnejše je, da preveriš, katere so prve tri sestavine, kajti v praksi je to tisto, kar boš dejansko pojedel. Če sta med prvimi tremi sestavinami sladkor ali olje, izdelek verjetno ni najbolj ustrezen z vidika zdravja.

2. Koliko kcal vsebuje 100 g izdelka?

Energijska vrednost je običajno podana v hranilni tabeli, in sicer v kcal in kJ na 100 g izdelka.

Podatek o energijski vrednosti predstavlja predvsem neko orientacijo o tem, kakšno količino živila zaužiti v obroku glede na tvoje cilje. Za nekoga, ki želi shujšati, bo dobrodošlo, da izbira pretežno živila, ki imajo manj kcal na 100 g.
Primer: Arašidovo maslo vsebuje 600 kcal na 100 g, lahek navadni jogurt pa 45 kcal na 100 g živila. Iz teh podatkov lahko na hitro razbereš, da ne bo primerno, če poješ cel lonček arašidovega masla v enem obroku, medtem ko je to pri jogurtu normalna porcija.

Informacija o energijski vrednosti pa ne pove cele zgodbe. Čeprav so oreščki, avokado ali arašidovo maslo energijsko bogata živila (imajo razmeroma veliko kcal na 100 g), to ne pomeni, da so manj zdrava kot npr. korenček ali jogurt. Zato naj bodo kilokalorije le en izmed podatkov, ki jih preveriš na deklaraciji izdelka.
Mimogrede, včasih je na označbi živila poleg energijske vrednosti na 100 g navedena tudi energijska vrednost na porcijo izdelka. Če pogledaš energijsko vrednost ene porcije, se ti morda sploh ne bo zdela visoka. Na primer porcija čipsa, navedena na embalaži, je 30 g in vsebuje okoli 150 kcal. Ampak kdo v resnici poje samo 30 g čipsa naenkrat? 🙂

3. Kakšna je vsebnost nasičenih maščob?

V tabeli hranilnih vrednosti so posebej navedene skupne maščobe in posebej nasičene maščobe na 100 g izdelka. Skupna količina maščobe je pomembna predvsem, če je tvoj cilj lažje nadzorovanje telesne mase. Maščobe so namreč najbolj energijsko gosto makrohranilo, zato moraš biti še posebej pozoren na zaužito količino.

Z vidika srčno-žilnega in presnovnega zdravja pa je koristno predvsem omejevanje nasičenih maščob v prehrani. Velja priporočilo, naj bi bil vnos nasičenih maščobnih kislin do 10 % dnevnega energijskega vnosa. Zato bodi pri branju deklaracij še posebej pozoren na količino nasičenih maščob, ki naj bo čim manjša - v idealnem primeru pod 1 g na 100 g izdelka. Količina nad 5 g nasičenih maščobnih kislin na 100 g pa pomeni, da izdelek ni najbolj primeren za uživanje v večjih količinah.

4. Koliko sladkorja vsebuje izdelek?

V tabeli hranilnih vrednosti je navedena količina sladkorja na 100 g izdelka. Tudi če med sestavinami ne najdeš besede »sladkor«, se ta lahko skriva pod drugimi imeni: glukozni sirup, glukozni-fruktozni sirup, saharoza, dekstroza, glukoza, sirup iz sladkorne pese, javorjev sirup, agavin sirup.

Količina sladkorja, ki jo razbereš v tabeli hranilnih vrednosti, naj bo čim manjša. Optimalno je do 5 g sladkorja na 100 g izdelka. Izdelki, ki vsebujejo nad 15 % sladkorja, pa naj bodo na tvojem jedilniku le občasno.

Če se izogibaš prevelikemu vnosu dodanega sladkorja, ni dovolj, če si pozoren le na očitne "krivce", kot so sladkarije, sladke pijače, sladki namazi. Velik delež sladkorja razkrijejo tudi tabele hranilnih vrednosti na raznih granolah, žitnih kosmičih za zajtrk, sadnih jogurtih. V znatnih količinah pa se sladkor nahaja celo v izdelkih, kjer ga sploh ne bi pričakovali: ketchup, omake za testenine, slani namazi, salame, vložena zelenjava.

5. Kakšna je vsebnost prehranskih vlaknin?

Vlaknine so tisto hranilo, ki si ga načeloma želimo v izdelku čim več. Marsikdo ne zaužije dovolj vlaknin, ker ima v prehrani premalo polnozrnatih žit, stročnic, zelenjave in sadja. Vlaknine pomagajo uravnavati apetit in sitost, ugodno vplivajo na črevesno mikrobioto, urejajo prebavo ter zmanjšajo tveganje za nastanek številnih kroničnih nenalezljivi bolezni. Izdelki, ki vsebujejo vsaj 6 g vlaknin na 100 g, imajo lahko na embalaži navedeno trditev "Visoka vsebnost prehranske vlaknine".

Kako izbrati med podobnimi živilskimi izdelki?

Ko primerjaš dva ali več podobnih izdelkov na polici, izberi tistega, ki ima:
• krajši seznam sestavin
• nižjo vsebnost nasičenih maščob
• nižjo vsebnost sladkorja
• višjo vsebnost vlaknin

Če imaš specifične cilje in omejitve, bo koristno, da preveriš tudi vsebnost beljakovin (naj bo čim višja), soli (naj bo čim nižja), alergenov ter razne druge oznake, ki so zate pomembne (npr. vegansko, brez glutena, brez laktoze). Ne pozabi tudi na rok uporabnosti.

V sodobnem času je nemogoče pričakovati, da bi našo prehrano sestavljala izključno nepredelana osnovna živila. Tudi predpakirani živilski izdelki so lahko del zdrave prehrane in se jim ni treba izogibati. Naj ti preide v navado, da pred nakupom preveriš najpomembnejše informacije na deklaraciji.

Razumevanje deklaracij ti bo omogočilo, da izbiraš živilske izdelke z ugodno hranilno sestavo, ki te bodo podpirali pri doseganju tvojih ciljev na področju prehrane.

Avtorica: FitLucija

Avtor: Matej Ogorevc, inštruktor planinske vzgoje
P. S. Poskrbi za zdrav življenjski slog in sodeluj v Migimigi izzivih.