Najbolj učinkovite relaksacijske tehnike

Dihalne tehnike

So eden najpogostejših načinov sproščanja napetosti. Z umirjanjem dihanja se umirijo in sprostijo tako misli kot tudi celotno telo, poleg tega pa se s povečanjem kisika v krvi telesu zagotovi tudi dodatna energija,
posledično se poveča učinkovitost. Obstaja ogromno različnih načinov sproščanja in umirjanja z dihanjem, med katerimi velja omeniti naslednje:

  • umirjenost dihanja oz. trening počasnega, enakomernega in globokega dihanja,
  • dihanje s štetjem (vključuje umirjeno dihanje skupaj s štetjem npr. od 1 do 10
    ali 100),
  • kontrola ritma dihanja 4 : 2 : 4 ali 6 : 3 : 6, s katero poudarimo trening dihanja,
    posebej izdihov, ki jih pogosto zanemarjamo (štetje do 4 pri globokem vdihu,
    zadrževanje diha do dve, nato spet izdih s štetjem do štiri),
  • dihalni sprehod po telesu (globok vdih, nato pa si za vsak izdih predstavljamo,
    da gre v posamezen del telesa. Na primer prvi izdihi gredo v prste na rokah in nogah, nato v dlani in stopala ter tako naprej do sredine telesa, do srca).

Jacobsonova metoda progresivne relaksacije

Za sistematično sproščanje celega telesa in uskladitev delovanja vegetativnega živčnega sistema, vsak del telesa najprej intenzivno napnemo in nato počasi popuščamo. Posameznik se mora pri tem osredotočiti na občutke ob aktiviranju napetosti in na občutke sproščanja.

Hipnoza, avtohipnoza in posthipnotične sugestije

So tehnike psihične priprave, ki jih pogosto uporabljamo v športu. Hipnotizer »pripelje« oz. poglobi posameznika v sproščeno stanje, ki sega od lažjih do globokih hipnotičnih stanj, saj je v takih stanjih izredno dojemljiv za hipnotizerjeva (psihologova) navodila in sugestije. Pri avtohipnozi se posameznik sam pripelje v sproščeno stanje in postane močneje dojemljiv za lastne in vnaprej pripravljene sugestije. Prednost avtohipnoze pred hipnozo je v absolutni neodvisnosti od hipnotizerja. Posameznik se sam odloča o vrsti sugestij, kako jih bo izvajal ter koliko časa bo trajalo stanje avtohipnoze, ne more pa doseči tako globokih stanj in tolikšne ekstremne dojemljivosti, kot jo lahko pri klasični hipnozi doseže izkušen hipnotizer (psiholog).

Metoda sproščanja na osnovi biofeedback naprav

Pri tej metodi sproščanja posameznik spremlja stopnjo svoje sproščenosti prek naprave, ki meri njegove odzive (običajno so merili galvansko kožno reakcijo, to je elektrodermalno reakcijo oz. spremembe v prevodnosti kože) in mu zagotavlja povratno informacijo v realnem času.

Tehnike sistematične desenzitizacije

Štejemo jo med behavioristične tehnike, psihologi pa jo pogosto uporabljamo za odstranjevanje fobij, strahov, občutka tesnobe in drugih neprijetnih čustvenih stanj. V športu je to najpogosteje strah pred poškodbo, bolečino, nasprotnikom ali neuspehom, ki lahko včasih dobi razsežnosti prave fobije. Tehnika je sestavljena iz tehnik relaksacije in običajno vizualizacije, v procesu pa se postopno odstranjujejo negativne emocije. Neprijetno situacijo se razdeli v več (npr. deset) faz oz. problemskih situacij glede na intenzivnost negativne emocije, ki jo izzovejo, nato pa se »predela« eno za drugo, od najmanj do najbolj stresne. Priporočljivo je, da tehniko izvaja psiholog, ki vanjo vključi še druge tehnike (hipnozo, avtogeni trening), na koncu pa se posameznik s situacijami sooči tudi v živo oziroma v konkretni situaciji na terenu.

Avtogeni trening

Gre za znanstveno metodo, ki temelji na avtosugestiji oz. samohipnozi, s katero poskušamo prenesti moč nekaterih predstav na človekov organizem. Avtogeni trening je sistematična in najučinkovitejša celostna metoda globalnega telesnega in duševnega sproščanja. Vključuje šest osnovnih vaj, s katerimi dosežemo najmočnejša stanja sprostitve in postavimo najboljšo možno osnovo za kakršen koli mentalni trening ter učenje vplivanja nase.

Meditacijske tehnike

Zajemajo vedno pomembnejše mesto pri vseh terapijah, pri katerih je treba doseči sprostitev. Meditacija označuje razmišljanje, poglabljanje v problem, hkrati pa predstavlja tehniko obvladovanja in kontroliranja našega uma ter misli. Meditacijo danes najpogosteje uporabljajo pri zdravljenju in preprečevanju s stresom povezanih bolezni, ki nimajo nobene organske podlage, pa tudi za zdravljenje odvisnosti od drog. V marsičem je podobna avtogenemu treningu, iz nje se je razvila tudi joga, v zahodnem svetu pa smo jo prevzeli kot sredstvo za doseganje terapevtskih učinkov in obliko praktične samopomoči. Danes poznamo različne vrste meditacije:

  • koncentrirana dihalna metoda,
  • metoda s štetjem vdihov,
  • mantra meditacija,
  • meditacija s koncentracijo,
  • transcedentalna meditacija,
  • meditacija z vizualizacijo.

Kognitivne tehnike priprave na stresni dogodek

Na stresni dogodek se lahko pripravimo tudi z uporabo kognitivnih tehnik. Kar verjamemo, močno vpliva na naša čustva in obnašanje, zato je glavna naloga odkritje poti in načinov, kako s pozitivnim razmišljanjem (mislimi) spremeniti uničujoč način razmišljanja. Negativno razmišljanje je vzrok za stres in posledično slab nastop, medtem ko realistično in konstruktivno razmišljanje ter ustrezen trening pripeljeta do fizične in psihične moči, ki na koncu prinese želen rezultat. Tehnike, ki predstavljajo most med telesnimi in mentalnimi tehnikami, so:

Tehnika praznjenja glave – z njo se naučimo odstraniti negativne misli ali dvome ter strahove in s tem pripraviti svoje misli oz. glavo na to, da se napolni s pozitivnimi slikami in predstavami, s katerimi svoje vedenje usmerimo, motiviramo ali stabiliziramo.

Tehnika vizualizacije in senzorizacije – ena najpogosteje uporabljenih tehnik, ki se uporablja pri vseh mogočih strategijah za učenje soočanja s stresom ali predrugačenja samopodobe. Uporabljamo jo:

  • kot pomoč pri učenju novih motoričnih spretnosti in gibanj,
  • kot pomoč pri učenju oz. postavljanju strategije opravljanja stresne naloge,
  • za odstranjevanje negativnih občutij,
  • kot tehniko treninga koncentracije,
  • kot tehniko treniranja, kadar je nalogo nemogoče trenirati pred izvedbo,
  • kot tehniko priprave na stresne dogodke (predstavljanje začetka pogajanj, kritičnih trenutkov ipd.),
  • kot tehniko priprave na stresen nastop,
  • kot pomoč pri učenju oz. usklajevanju nastopa med več člani ekipe.

Razvijanje pozitivnega mišljenja – vizualizacijsko tehniko uporabljamo za vplivanje na razvoj pozitivnih stališč, pozitivnega mnenja o sebi, dvig samozavesti ali za pridobitev aktivnejše vloge. Sebe si predstavljamo v ugodni sliki ali položaju (uspešen človek, uspešen pogajalec, ki dosega svoje cilje, fizičen videz ...). Lahko si pomagamo tudi s pozitivnimi gesli, ki si jih predstavljamo napisana na belo prazno steno. Razvijanje pozitivnega mišljenja ima nekaj pomembnih elementov:

Zavedanje negativnega samogovora: do negativnih misli in spontanih samogovorov pride zaradi različnih pogledov in ustvarjanja svojega mnenja o okolju. To ustvarja določena čustva, ta pa sčasoma postanejo avtomatizirana. Taka mnenja je zelo težko spremeniti, zato so lahko naše misli racionalne in produktivne ali pa so nerazumne, neracionalne in uničujoče. Negativne misli pridobimo z življenjskimi izkušnjami in jih na srečo lahko tudi spremenimo, zato je zavedanje negativnih misli zelo pomemben korak, ki pomaga pri zmanjšanju stresa.

Zaustavljanje misli: tehnika, s katero zmoremo prepoznati negativne misli v svoji glavi, jih zaustaviti in zamenjati s produktivnimi in pozitivnimi mislimi, ki jih imamo pripravljene že vnaprej.

Razumno razmišljanje: tehnika je uporabna v primerih, ko se posameznik ne more znebiti negativnih mislih in jih zamenjati s konstruktivnimi. Izvor teh problemov je poskušanje posameznika, da bi nadzoroval neko situacijo ali ljudi, ko to ni mogoče, ključ do rešitve pa v tem, da posameznik spozna, da so nekateri dogodki in stvari zunaj njegovega dosega ali možnosti vplivanja.

Pametni govor (vcepitev stresa): tehnika pomaga razviti hierarhijo stresa, vključuje pa deset do petnajst specifičnih dogodkov, ki povzročajo različne stopnje napetosti. Ljudje dogodke povežejo z negativnimi mislimi, nato pa morajo razviti pozitivne samougotovitve in z njimi zamenjati negativne.