Povezava med stresom in prehrano

Ali stres ovira tvoje prizadevanje za zdravo prehrano?

Kronični stres je povezan s povečano željo po energijsko bogati hrani, ki je pogosto močno procesirana, mastna, sladka ali slana. Presežek zaužitih kalorij lahko vodi v prekomerno telesno težo in debelost, kar poveča tveganje za nastanek sodobnih kroničnih bolezni.

Po eni strani torej stres lahko negativno vpliva na tvoje prehranjevalne navade, vendar ti po drugi strani primerna prehrana pomaga ublažiti negativne posledice stresa.

Kortizol prispeva k nastanku debelosti

V obdobjih povečanega stresa se iz nadledvične žleze izloča hormon kortizol, ki ima pomembno vlogo regulacije nivoja krvnega sladkorja (glukoze). Učinek kortizola je višja koncentracija krvnega sladkorja, ki mišicam in možganom priskrbi hitro energijo, da lahko kar najbolje delujejo v stresnih okoliščinah.

Evolucijsko gledano ima kortizol zelo koristno vlogo. V situacijah, ko je bil za naše preživetje nujen »beg ali boj«, je kortizol stimuliral porast krvnega sladkorja, da smo lahko sprejeli hitre odločitve, dobili energijo in si rešili življenje. V sodobnem načinu življenja pa stresni dogodki niso kratkotrajni, ampak smo podvrženi kroničnemu stresu, ki povzroča podaljšano izločanje kortizola, kar pa ima negativne učinke na zdravje.

Povišan kortizol je med drugim povezan s povečanim občutkom lakote. Kortizol nas torej žene, da jemo več, kar lahko vodi v pridobivanje telesne teže. Povečan stres je zato pomemben dejavnik, ki prispeva k nastanku debelosti. Raziskave na ljudeh so pokazale, da imajo nekateri posamezniki z debelostjo kronično povišano raven kortizola, pri čemer veliko vlogo igra genetska predispozicija.

Stres poveča željo po procesirani hrani

Kronični stres, torej stres, ki ga ne moremo obvladovati, stres pogosto povzroči spremembe v prehranjevalnih navadah tako, da poveča željo po hiperpalatabilnih živilih. Gre za zelo okusna živila, ki so ultra procesirana in hranilno revna ter imajo visoko vsebnost maščobe, sladkorja in/ali soli. Pri uživanju teh živil manj »slišimo« signale sitosti in se težje ustavimo.

Primer hiperpalatabilnega živila je čips. Morda ti je znana situacija, ko po napornem dnevu v službi vzameš v roke vrečko čipsa in ga kar ne moreš nehati jesti še dolgo po tem, ko nisi več lačen. V tem primeru hrana ni samo sredstvo za potešitev fizične lakote, ampak postane orodje za blaženje stresa.

Vpliv stresa na črevesno mikrobioto

Črevesna mikrobiota ali črevesna flora je skupek mikroorganizmov, ki se nahajajo v našem črevesju in vplivajo na številne procese v telesu, med drugim na presnovo, prebavo in imunski sistem.

Če se zaradi kroničnega stresa poruši ravnovesje med dobrimi in slabimi bakterijami v črevesju, ima to lahko negativen vpliv ne samo na prebavo, ampak tudi na druge organske sisteme. Črevesna mikrobiota na različne načine komunicira celo z možgani in vpliva tudi na naše počutje in mentalno zdravje.

Dobrodošlo je, da v obdobjih povečanega stresa podpremo črevesno mikrobioto z raznoliko in uravnoteženo prehrano, bogato z vlakninami in probiotiki.

Povečano tveganje za pomanjkanje mikrohranil

Dolga obdobja stresa lahko povečajo potrebe telesa po določenih vitaminih in mineralih, npr. C vitaminu, magneziju in vitaminih skupine B.

Reakcija na stres je pospešeno bitje srca, hitrejše dihanje in napete mišice - z namenom, da lahko hitro pobegnemo pred nevarnostjo (npr. pred tigrom). Logično je, da ob stresnem dogodku prebava za telo ni prioriteta, ampak dobijo prednost drugi organi, ki so pomembni za trenutno preživetje. V primeru kroničnega stresa to lahko vodi v prebavne težave, kot so napenjanje, zaprtje ali diareja.

Poleg tega je stres pogosto tudi sprožilec nezdravih navad, kot je povečano uživanje alkohola, prenajedanje, preskakovanje obrokov, pretiravanje s kofeinom. Vse našteto lahko poslabša absorpcijo mikrohranil in poveča njihovo porabo v telesu.

Ali obstaja proti-stresna prehrana?

Stres lahko ovira tvoja prizadevanja za bolj zdravo prehranjevanje. Po drugi strani pa ti lahko uravnotežena, raznolika in hranilno bogata prehrana pomaga ublažiti stres.

Kompleksni ogljikovi hidrati vzpodbudijo izločanje serotonina - hormona sreče, ki izboljša razpoloženje in povečuje občutek zadovoljstva. Viri kompleksnih ogljikovih hidratov so med drugim ovseni kosmiči, ajdova kaša, kvinoja, proso, stročnice, polnozrnate testenine in polnozrnati kruh.

Probiotična živila ugodno delujejo na črevesno mikrobioto: jogurt, kefir, kislo zelje, kisla repa, kimči, kombuča.

Omega 3 maščobne kisline podpirajo zdravje možganov, pomagajo pri regulaciji nevrotransmiterjev in lahko pomagajo preprečiti negativne učinke stresa. Alfa-linolenska maščobna kislina (ALA) spada med omega 3 maščobne kisline, ki jo najdemo v nekaterih rastlinskih živilih, npr. v orehih, chia semenih, lanenih semenih in stročnicah.

EPK (eikozapentaenojska kislina)  in DHK (dokozaheksaenojska kislina) pa se nahajata izključno v določenih živilih morskega izvora - v masnih ribah, kot so sardele, skuša, inčuni, losos ter v olju alg.

Prehranske vlaknine so koristne za črevesno mikrobioto in za uravnavanje krvnega sladkorja. Nahajajo se v polnozrnatih žitih, sadju, zelenjavi, stročnicah in oreščkih. Z vidika porasta glukoze v krvi velja izpostaviti pektin (iz sadja, npr. jabolk) ter beta-glukane iz ovsa in ječmena.

Živila, bogata z antioksidanti (ki zelo koristijo možganom), so npr. jagodičasto sadje, temna čokolada, zelenolistna zelenjava, olive, fižol, česen, kurkuma in številna druga rastlinska živila.

Triptofan je aminokislina, ki vpliva na proizvodnjo serotonina, najdemo pa jo v jajcih, perutnini, ribah, siru, tofuju in semenih.

V boju proti stresu nam pomagajo tudi živila, bogata z vitaminom C (citrusi, paprika, jagode, brokoli), magnezijem (semena in oreščki, blitva), folatom (špinača, čičerika, fižol, goveja jetra), kalcijem (mlečni izdelki, zelenolistna zelenjava, mandlji, sončnična semena) in s cinkom (bučna semena, sezam, soja, ostrige, meso).

Zelo pomembno je, da popijemo dovolj vode, saj dehidracija poveča izločanje kortizola. Blagodejno in sproščujoče pa delujejo tudi topli napitki, npr. kamilični čaj.

Kljub temu, da lahko primerna prehrana nekoliko ublaži stresni odziv v telesu, pa je pomembno,  da uporabimo tudi druge strategije za spoprijemanje s stresom.

Stresu se ne moremo v celoti izogniti, lahko pa se ga naučimo obvladovati, se soočimo s stresorji na zdrav način, uporabimo tehnike sproščanja, dovolj spimo, se gibamo in skrbimo za zdrav življenjski slog.


                                                FitLucija in ekipa Migimigi



Sodeluj v izzivu Veš, zakaj ješ …?

Preveri, kako dobro se držiš smernic zdrave prehrane. Ali veš, zakaj je pomembno jesti stročnice, beljakovine, mastne ribe? Sprejmi izziv in reši kviz ter prejmi priporočila za zdrav obrok!

Reši kviz
Image