Poznaš razliko med fizično in čustveno lakoto?

Čustveno prehranjevanje opisuje težnjo po hranjenju kot odziv na neprijetna čustva brez fizične lakote. Recimo, ko po prepiru s partnerjem čutiš jezo in frustracijo in posežeš po čokoladi, da te pomiri. Ali ko po napornem dnevu v službi čutiš napetost in ti grižljaj čipsa pomaga, da se sprostiš. V teh primerih hrana ne zadovoljuje fizične lakote, ampak čustveno.

Skoraj vsi občasno jemo pod vplivom čustev in zaužijemo hrano, da bi se počutili bolje, se pomirili, sprostili, praznovali, potolažili, pregnali dolgčas ali pozabili na skrbi.

Če si pogosto v takem položaju in je hrana tvoje glavno sredstvo za spoprijemanje z neprijetnimi čustvi, ima to lahko negativne posledice za tvoje zdravje. Zato je pomembno, da prepoznaš razliko med fizično in čustveno lakoto ter poiščeš druge, ustreznejše načine spoprijemanja s čustvi.

Kaj je fizična lakota

Fizično lakoto lahko poimenujemo tudi fiziološka, telesna ali biološka lakota. Je občutek telesne potrebe po hrani, ki se pojavi, kadar telesu primanjkuje energije in hranil.

Prepoznaš jo kot občutek praznine v želodcu, »kruljenje« v želodcu, splošno šibkost, padec energije, razdražljivost, tudi omotičnost in glavobol.

Kaj pa čustvena lakota?

Čustvena lakota se ne pojavi zaradi telesne potrebe po energiji, ampak jo sprožijo neprijetna ali intenzivna čustva in občutki, kot so jeza, potrtost in zdolgočasenost.

Čustveno hranjenje ne zadovoljuje fizioloških, ampak psihološke potrebe, npr. po tolažbi, sprostitvi, preusmeritvi pozornosti in ublažitvi neprijetnih čustev. Jemo zato, da bi spremenili, kaj čutimo in kako se počutimo.

ČUSTVENA LAKOTA

FIZIČNA LAKOTA

Pojavi se nenadno in se zdi, da jo je treba takoj potešiti

Pojavi se postopoma in je ni treba takoj potešiti

Je precej specifična (želimo si točno določene jedi)

Ni tako specifična in jo lahko zadovoljijo različne jedi

Izbira hrane je impulzivna, hranjenje je samodejno

Izbira hrane je premišljena

Ni povezana s tem, kdaj smo nazadnje jedli

Od zadnjega obroka je minilo že nekaj časa

Sprožijo jo čustva (npr. osamljenost, žalost, zdolgočasenost)

Pojavi se zaradi fiziološke potrebe po energiji in hranilih

Pojavi se v mislih

Pojavi se fizično v telesu (praznina ali »kruljenje« v želodcu, težave z zbranostjo, šibkost)

Teže prenehamo hranjenje kljub polnemu želodcu

Laže prepoznamo signale sitosti in prenehamo hranjenje

Po jedi občutimo krivdo ali sram

Po jedi smo zadovoljni in siti, brez negativnih občutkov

Ali si čustveni jedec?

Čustveni jedci pogosto uporabljajo hrano kot sredstvo za spoprijemanje s čustvi. Odgovori na spodnja vprašanja bodo pomagali odkriti, ali se tudi ti večkrat prehranjuješ iz čustvenih, ne zgolj fizičnih razlogov.

Preveri, ali si čustveni jedec:

– Ali večkrat ješ pod vplivom čustev (npr. žalosti, potrtosti, tesnobe), tudi kadar nisi fizično lačen/-na?

  •  Ali ješ, ko si pod stresom, čeprav nisi fizično lačen/-na?
  •  Ali ješ zato, ker ti je dolgčas?
  • –Ali posežeš po hrani, ko potrebuješ tolažbo zaradi osamljenosti?
  • –Ali se zmoreš spoprijeti z neprijetnimi čustvi (npr. žalostjo, stisko) drugače kot s hrano?
  • Ali se zmoreš spoprijeti s stresom drugače kot s hrano?

Vsak pritrdilni odgovor predstavlja področje, ki ga je vredno raziskati, če si želiš izboljšati odnos do hrane. Čustveno prehranjevanje je pogost izziv in ni razloga, da zaradi tega občutiš krivdo ali sram.

Prehranjevanje te zares lahko za kratek čas pomiri, razvedri, potolaži, sprosti napetost, odvrne pozornost od skrbi in zmanjša občutek neugodja ali tesnobe. Vendar pa hrana dolgoročno ne bo razrešila tvojih težav. Pogosto prehranjevanje brez fiziološke potrebe ima lahko negativne posledice: vodi v čezmeren vnos energije, pridobivanje teže, povečano tveganje za nastanek nekaterih bolezni, poslabšan odnos do hrane in lastnega telesa.

Običajno je, da se kdaj pa kdaj po napornem dnevu »pocrkljaš« s svojo najljubšo hrano, npr. čokolado, tortico ali burgerjem. Vendar če je hrana tvoja prva in edina uteha, ima to lahko negativne posledice za tvoje zdravje. Na čustveno prehranjevanje glej kot na strategijo, ki ti je kratkoročno pomagala prebroditi čustveno stisko. Ker veš, da ti dolgoročno ne pomaga, pa lahko poiščeš druge, konstruktivne načine za spoprijemanje z neprijetnimi čustvi in obvladovanje stresa.

5-minutna vaja za spoprijemanje s čustvenim prehranjevanjem

Če se želiš spopasti s čustvenim prehranjevanjem, moraš najprej prepoznati, katere okoliščine ga sprožijo. Svoja čustva, občutke in raven lakote zapisuj v prehranski dnevnik. Poskusiš lahko tudi s spodnjo praktično vajo.

Ko začutiš lakoto, se vprašaj:

  1. Ali čutim fizično lakoto?

Odgovor včasih ni takoj opazen. Pomagaš si lahko z zgornjo preglednico razlik med čustveno in fizično lakoto.

– Če odgovoriš pritrdilno, to pomeni, da tvoje telo potrebuje energijo in hranila. V tem primeru lahko nekaj poješ. Če imaš možnost, si pripravi hranljiv in uravnotežen obrok.

– Če ugotoviš, da ne čutiš fizične lakote, si pred jedjo vzemi 5 minut premora, da raziščeš svoje čustvene sprožilce in potrebe.

  1. Kaj čutim?

Prepoznaj svoja čustva, občutke in razpoloženje. So to žalost, jeza, dolgčas, preobremenjenost, osamljenost, stres, tesnoba ali kaj drugega?

Ukvarjanje z negativnimi čustvi je neprijetno. Obvladuj svoja čustva, ne poskušaj jih takoj zatreti ali pobegniti pred njimi z uživanjem hrane. Pri prepoznavanju in uravnavanju čustev ti lahko pomagata pisanje dnevnika in pogovor s prijateljem ali terapevtom.

  1. Kaj trenutno resnično potrebujem?

Če tvoja lakota ni fizična, v resnici ne potrebuješ hrane. Zato se vprašaj, kaj v tem trenutku zares potrebuješ? Je to sprostitev, razvedrilo, počitek, spanje, občutek povezanosti, podpora, čutni užitek, objem, spodbuda, tolažba, kreativno izražanje ali kaj drugega?

  1. Kako lahko to potrebo zadovoljim drugače kot s hrano?

Poskusi poiskati konstruktiven način, da zadovoljiš svojo potrebo brez uživanja hrane. Izberi prijetno dejavnost, ki jo lahko izvedeš takoj.

– Če potrebuješ občutek povezanosti in tolažbo, lahko pokličeš prijateljico ali prijatelja.

– Če potrebuješ razvedrilo, lahko pogledaš humoristično serijo ali se igraš s psom.

– Če potrebuješ pomiritev in sprostitev, ti bo mogoče koristil sprehod v gozdu ali joga.

Morda se v tem trenutku ne zmoreš spoprijeti s svojimi čustvi in se želiš samo umakniti od njih. To lahko narediš brez poseganja po hrani. Izberi eno dejavnost, ki se ti trenutno zdi prijetna ali vsaj izvedljiva. Kako lahko poskrbiš zase? Kaj bi te sprostilo, potolažilo ali razvedrilo? Ali pa te bo vsaj za nekaj časa zamotilo in odvrnilo pozornost od skrbi in neprijetnih čustev?

Seznam prijetnih dejavnosti:

  • pojdi na sprehod
  • igraj se s psom ali mačko
  • privošči si penečo kopel
  • naredi si manikiro ali pedikuro
  • meditiraj
  • vadi globoko dihanje
  • pokliči prijateljico ali prijatelja
  • poslušaj glasbo
  • vrtnari
  • uredi si omaro
  • beri knjigo
  • oglej si film ali serijo
  • oglej si smešne videoposnetke
  • zadremaj
  • ustvarjaj

K tej vaji pristopaj z radovednostjo, prijaznostjo in sočutjem do sebe, brez obsojanja. Morda se po 5-minutnem premoru vseeno odločiš za hrano. To ne pomeni, da ti ni uspelo. Že ta premor je napredek. Prej je bila hrana samodejna izbira, ki je odpravila tvoje neugodje v trenutku, ko se je pojavilo. Premor pa ti je dal priložnost za razmislek, raziskovanje čustev in zavestno odločitev o nadaljnjem ravnanju.

Če se želiš nehati čustveno prehranjevati, samo zanašanje na samodisciplino in moč volje ne bosta dovolj. Poiskati moraš druge načine, kako se lahko spopadeš z negativnimi čustvi, se spoprimeš s stresom in zadovoljiš svoje psihološke potrebe. Razvijaj veščine uravnavanja čustev ter redno izvajaj dejavnosti, ki te sprostijo in izpopolnijo.

Literatura:

Tribole E, Resch E. (2020). Intuitive Eating: A Revolutionary Anti-Diet Approach. 4th Edition. St. Martins Essentials.

Tribole E, Resch E. (2017). The Intuitive Eating Workbook: Principles for Nourishing a Healthy Relationship with Food. New Harbinger Publications Inc.


Fit Lucija in Ekipa Migimigi