Raztezne vaje za vsako pisarno – video!

Bolečine v vratu in ramenih, boleča zapestja in komolci, zakrčenost ter druge posledice prekomernega sedenja so pogosti spremljevalci ljudi, ki dejalo v pisarnah. Temu boste zdaj z nalogo tega tedna naredili konec:
 
Med delom si privoščite 20 minut razteznih vaj
 
Najprej si oglejte, kaj vas čaka v primeru, če se ob osmih zjutraj usedete na svoj pisarniški stol in ob štirih (ali še kasneje) vstanete ter se odpravite domov:
 
  • Slaba drža telesa/postava – dolgotrajno sedenje je še slabše, ker večina ljudi sedi nekoliko zgrbljenih pred nepravilno postavljenim zaslonom ter z rokama in nogama v nenaravnem položaju. Vse to slabo vpliva na postavo, saj povzroča »puklasto« držo.
  • Večja verjetnost poškodb – ne za mizo, seveda, a neuporaba mišic in sklepov zaradi dolgotrajnega sedenja telo oslabi, zato je veliko večja verjetnost, da bo do poškodb prišlo že pri najbolj enostavnih vajah ali opravilih, kot so recimo delo na vrtu, pospravljanje garaže ali tek ob otroku, ki se uči voziti kolo.
  • Večja verjetnost za nastanek bolezni – premalo gibanja pripomore k nastanku srčno-žilnih obolenj, sladkorne bolezni tipa 2 ter celo raka. Če predolgo sedite v pretesnih oblačilih ali s spodvitimi nogami, vam v skrajnem primeru grozijo tudi težave zaradi krvnih strdkov (podobno kot pri dolgih letih z letalom).
  • Sedenje izniči učinke telovadbe – raziskave so pokazale, da 10 ur sedenja v pisarni izniči 80 % koristi, ki jih je prej prinesla ura jutranje rekreacije (teka). A ni škoda?
  • Sedenje povzroči še več sedenja – kaj pomislitw, ko po celodnevnem utrujajočem sedenju pridete domov in zagledate kavč v dnevni sobi! Natanko to: »Malo se morem usesti …« Je treba še kaj dodati?
  • Sedenje povečuje telesno težo, ta pa čas sedenja – sedenje zmanjša porabo kalorij za 30 %, kar za 90 % pa se zmanjša število encimov, ki sodelujejo pri razgradnji maščob. To vodi k povečanju telesne teže, to pa sproži začaran krog sedenja in pridobivanja teže.
  • Sedenje poveča možnost demence – višja raven glukoze zaradi manj gibanja lahko vpliva na možgane in v starosti poveča možnost za demenco. 
Škodljivim posledicam dolgotrajnega sedenja se najbolj učinkovito uprete tako, da sedenje večkrat prekinete ter se temeljito razmigate in pretegnete. Dovolj je že, če vsako uro vstanete, naredite nekaj korakov po pisarni ali do konca hodnika in nazaj. Še bolje pa je, če si pred začetkom dela ter nato vsaj še enkrat med delom vzameš 20 minut premora ter se lotite pisarniških sprostitvenih vaj.

Namig: Oglejte si VIDEO z različnimi vajami, s katerimi telo dobro »razmigate« in se spet napolnite z energijo, glavi pa povrnete zbranost.
 

Kako prekiniti škodljivo rutino dolgotrajnega sedenja?

  • Vsako uro si vzemite krajši premor in se sprehodite po pisarni.
  • Če se da, svoje delovno mesto spremenite iz sedečega v kombiniranega stoječe-sedečega.
  • Pred delom in vsaj še enkrat vmes naredite nekaj pisarniških razteznih vaj.
  • Pisarniški stol zamenjajte z žogo za sedenje.
  • Izkoristite vsako priložnost za to, da vstanete izza mize in si pretegnete noge.
  • Vsaj dvakrat na uro umakni oči z zaslona računalnika in se za 20 sekund zazri v 6 do 15 metrov oddaljen predmet ali, še bolje, glej skozi okno.

  • Svoje delovno mesto uredite telesu prijazno (višina in naklon sedala, naklon naslonjala, višina mize, višina zaslona, ergonomija tipkovnice …).

Bonus razgibavanje:

  • Namesto dvigala uporabite stopnice.
  • Ko je lep dan, pojdite v službo peš, s kolesom ali skirojem.

Avtor: Trkaj