Recepti za krepitev imunskega sistema


Za dobro delujoč imunski sistem je pomembna tudi pestra in uravnotežena prehrana, ki zagotavlja vsa esencialna hranila in dovolj energije za naše telo.

Ključno vlogo pri delovanju imunskega sistema imajo med drugim vitamini A, C, D, E, cink, selen, antioksidanti, omega 3 in beljakovine. S primerno prehrano si lahko priskrbiš veliko večino teh hranil (z izjemo vitamina D).

Nadeni si predpasnik, zavrti kuhalnico in preizkusi recepte za dvig in krepitev imunskega sistema.

Recepte za jedi lahko preneseš v obliki knjižice receptov.

Dober tek!

ZELEN VITAMINSKI SMUTI


Ta sadno-zelenjavni smuti vsebuje dobro mero vitamina C, ki je za imunski sistem nepogrešljiv. Grški jogurt je odličen vir beljakovin; z dodatkom brazilskih oreščkov pa poskrbimo tudi za selen, ki pomaga uravnavati imunski odziv.

Sestavine za 1 osebo:

  • 150 g grškega jogurta brez maščobe ali skyra
  • 150 g koščkov ananasa (ali 1 banana)
  • 1 manjša pomaranča
  • 1 kivi
  • 30 g mlade špinače
  • ½ čajne žličke arome vanilije
  • 1-2 žlički sladila eritritol (po želji)
  • 2 brazilska oreščka
Image

Priprava:

  1. Sadje olupimo in narežemo na koščke. Špinačo operemo.
  2. V blenderju zmešamo sadje, špinačo, grški jogurt in aromo vanilije. Poskusimo in po želji sladkamo z eritritolom.
  3. Smuti prelijemo v kozarec in po vrhu potresemo nasekljane brazilske oreščke.

KORENČKOVA JUHA Z LEČO IN INGVERJEM


Korenje je bogat vir beta-karotena, ki se v telesu pretvori v aktivno obliko vitamina A in pripomore k dobremu delovanju imunskega sistema. Ingver, česen in kurkuma vsebujejo koristne fitokemikalije, hkrati pa popestrijo okus juhe. Leča je vir folata in železa, kanček olja pa prispevka k boljši absorpciji vitamina A iz korenja.

Sestavine za 2 osebi:

  • 100 g rdeče leče
  • 300 g korenja
  • 1 žlica oljčnega olja
  • 1 mala čebula
  • 2 stroka česna
  • 5 dcl navadne vode
  • 1 žlička začimbne mešanice za juho
  • 1-2 čajni žlički naribanega ingverja
  • ⅓ žličke kurkume
  • sol, poper
  • 2 žlici sveže stisnjenega pomarančnega soka

Okrasitev:

  • grški jogurt (ali kisla smetana z manj maščobe)
  • grobo mlet čili
  • svež peteršilj
Image

Priprava:
1. Čebulo in česen olupimo in drobno nasekljamo. Korenje očistimo in narežemo na kolobarje. Ingver olupimo, naribamo ali drobno nasekljamo.
2. V kozico vlijemo žlico olja, jo segrejemo in popražimo čebulo. Dodamo nasekljan česen in pražimo še 30 sekund. Nato zalijemo z vodo.
3. Dodamo korenje, jušne začimbe, sol, poper, nariban ingver in kurkumo. Kuhamo 15 minut.
4. Rdečo lečo speremo na cedilu in stresemo v kozico h korenju. Kuhamo še 15 minut oz. tako dolgo, da se leča in krompir zmehčata.
5. Juho nekoliko ohladimo, nato pa jo s paličnim mešalnikom ali v blenderju zmiksamo v kremno juho. Poskusimo in po želji dodamo pomarančni sok ter dosolimo.
6. Vsak krožnik juhe okrasimo z malo grškega jogurta, čilijem in svežim peteršiljem.

TOPLA SOLATA S PEČENO ZELENJAVO IN JAJCI


Krepka topla solata je vir beljakovin (iz jajc in čičerike), vitamina A (iz buče) ter vitamina B6 (iz čičerike). Bučna semena popestrijo obrok s hrustljavo teksturo, hkrati pa so zelo bogata s cinkom, ki je močan podpornik imunskega sistema.

Sestavine za 1 osebo:

  • 2 jajci
  • 100 g jajčnih beljakov
  • 80 g brokolija
  • 200 g hokaido ali maslene buče
  • čičerika
  • 1 manjša rdeča čebula
  • 1 žlička oljčnega olja
  • Začimbe: sol, poper, mleta paprika, kurkuma, kajenski poper
  • 1 žlica semen granatnega jabolka
  • 1 žlica bučnih semen (golic)
Image

Priprava:
1. Pečico segrejemo na 200 °C.
2. Bučo olupimo in narežemo na koščke. Papriko in čebulo narežemo na rezine, brokoli na koščke.
3. Vso zelenjavo razen brokolija (ki se peče krajši čas) razporedimo na pekač, obložen s peki papirjem, ter začinimo s soljo in poprom. Koščke buče potresemo še z mleto papriko.
4. Čičeriko stresemo v skledico, prelijemo z žličko olja ter izdatno začinimo z mleto papriko, kurkumo, soljo in kajenskim poprom. Dobro premešamo, nato pa stresemo na pekač zraven zelenjave in razporedimo v eno plast.
5. Pekač postavimo v pečico za 10 minut. Nato dodamo še koščke brokolija in pečemo še 20 minut.
6. Jajca spečemo na oko. Po želji zraven jajc v ponev prilijemo še 100 g jajčnih beljakov. Začinimo s soljo, poprom in mleto papriko.
7. Zelenjavo stresemo na krožnik, dodamo bučna semena in granatno jabolko ter na vrh položimo pečena jajca.

LOSOS S SLADKIM KROMPIRJEM IN ŠPINAČO


Obrok z lososom ali drugo mastno ribo je zaradi koristnih omega 3 maščob v tvojem jedilniku dobrodošel vsaj 2x tedensko. Porcija sladkega krompirja vsebuje več kot 100 % priporočenega dnevnega vnosa vitamina A; vitamin C v limoninem soku pa pomaga pri vsrkavanju železa iz špinače.

Sestavine za 1 osebo:

  • file lososa (približno 150 g)
  • 250 g sladkega krompirja
  • 1,5 čajne žličke olja za peko
  • začimbe: sol, poper, mleti česen, dimljena mleta paprika
  • 80 g mlade špinače (ali več)
  • 1 čajna žlička oljčnega olja za preliv
  • 1 strok česna
  • limona
Image

Priprava:
1. Pečico segrejemo na 220 °C. Pekač obložimo s peki papirjem.
2. Sladek krompir olupimo, operemo in narežemo na tanke palčke z robovi ½ cm (kot za pomfri). Tanjše narezan krompir bo bolj hrustljav.
3. Krompir stresemo v skledico, ga začinimo s soljo, poprom, mletim česnom in dimljeno mleto papriko ter prelijemo z žličko olja. Dobro premešamo, nato pa krompir stresemo na pekač in ga razporedimo v eno plast.
4. Pekač postavimo v pečico za 15 minut. Nato krompir z lopatko obrnemo in pečemo še 10–20 minut, da se ob robovih začne obarvati rjavo.
5. Po ponvi razmažemo ½ žličke olja in jo segrejemo. File lososa solimo, popramo in spečemo (po vsaki strani 4–5 minut).
6. Drugo ponev segrejemo in na njej med mešanjem na hitro popražimo mlado špinačo, da nekoliko uveni. Odcedimo odvečno vodo, nato pa špinačo stresemo na krožnik ter jo solimo in popramo. Pokapljamo z žličko oljčnega olja in potresemo z nasekljanim česnom. Na krožnik dodamo še pečen sladek krompir in lososa, ki ga pokapljamo z limoninim sokom, ter postrežemo.

BELJAKOVINSKI BUČNI MAFINI


Bučni mafini so slastni in enostavni za pripravo, obenem pa so bogati s hranili, ki imajo krepilno vlogo pri delovanju imunskega sistema: mandlji so vir vitamina E, buča vsebuje vitamin A, temna čokolada je vir železa, za dobro mero beljakovin pa poskrbijo jajca, skyr in proteini v prahu.

Sestavine za 12 mafinov:

  • 200 g bučnega pireja iz maslene buče*
  • 2 jajci
  • 150 g skyra
  • ½ žlice ruma
  • 1 čajna žlička arome vanilije
  • 60 g sladila eritritol
  • 80 g mletih ovsenih kosmičev
  • 50 g beljakovin v prahu z aromo vanilije
  • 50 g mletih mandljev
  • 2 čajni žlički pecilnega
  • 1 čajne žličke cimeta
  • ¼ čajne žličke pimenta
  • ¼ čajne žličke muškatnega oreščka
  • Ščepec soli
  • 40 g temne čokolade (70% ali več kakava)
  • silikonski pekač za mafine
Image

Priprava:

  1. Pečico segrejemo na 180 °C. Ovsene kosmiče zmeljemo v kavnem mlinčku. Čokolado nasekljamo na koščke.
  2. V multipraktiku ali mini sekljalniku zmešamo bučni pire, jajca, skyr, rum in aromo vanilije.
  3. Postopoma dodajamo suhe sestavine: eritritol, beljakovine v prahu, mlete mandlje, pecilni, mlete ovsene kosmiče in začimbe.
  4. Čokoladne koščke na koncu na roke z žlico vmešamo v maso.
  5. Maso razporedimo v silikonski pekač za mafine (ali pa uporabimo papirčke za mafine) ter pečemo okoli 25 minut.

* Bučni pire pripravimo tako, da bučo razpolovimo, odstranimo semena in pečemo v pečici na 180 °C do mehkega (45–60 min). Nato izdolbemo meso in ga v multipraktiku zmeljemo v gladek pire.

FitLucija in ekipa Migimigi

Z izpolnitvijo enega od izzivov prejmeš privlačne ugodnosti ter sodeluješ v mesečnih žrebanjih za praktične nagrade in letnih žrebanjih za glavne nagrade:

Image
  • brezplačni posladek za kužka 4Pet Trojeto in
  • 10-odstotni popust na enkratni nakup za določene blagovne znamke v trgovini Mr. Pet.
  • 3 x darilni bon za nakup v trgovini Mr.Pet v vrednosti 40 eur
Image
  • Kolesarski vikend paket v Poreču v 2021
  • Kolesarski komplet Ljubljana Migimigi
  • 20 bidonov
  • Nižja prijavnino za Maraton Franja, ki jo prejmeš na svoj e-poštni naslov, ter
  • 20% popust pri nakupu Kolesarske kartice Kolesarske zveze Slovenije,
Image
  • Obisk dvatisočaka za dve osebi
  • Do 20% popust na članarino Planinske zveze Slovenije
Image
  • Spa vikend oddih za dve osebi v Lifeclass Portorož
  • Svetovanje v zvezi s stresom, brezplačno testiranje in ena seansa pri dr. Tušaku
  • Knjiga Zakaj spimo - Moč spanja in sanj, Mathew Walker

Kot Migimigi član s sklenitvijo zavarovanja Moj življenjski kasko, ali Specialist z asistenco prejmeš vstopnico (ali dve) za Arboretum Volčji Potok.

P.S. - Si želiš še več receptov in koristnih vsebine? Reši kviz »Veš zakaj ješ …« in preveri, kako dobro se držiš smernic zdrave prehrane.