Recepti za krepitev imunskega sistema
Recepti za krepitev imunskega sistema
Za dobro delujoč imunski sistem je pomembna tudi pestra in uravnotežena prehrana, ki zagotavlja vsa esencialna hranila in dovolj energije za vaše telo. Ključno vlogo pri delovanju imunskega sistema imajo med drugim vitamini A, C, D, E, cink, selen, antioksidanti, omega 3 in beljakovine. S primerno prehrano si lahko priskrbite veliko večino teh hranil (z izjemo vitamina D). Nadenite si predpasnik, zavrtite kuhalnico in preizkusit recepte za dvig in krepitev imunskega sistema.
Zelen vitaminski smuti
Ta sadno-zelenjavni smuti vsebuje dobro mero vitamina C, ki je za imunski sistem nepogrešljiv. Grški jogurt je odličen vir beljakovin; z dodatkom brazilskih oreščkov pa poskrbite tudi za selen, ki pomaga uravnavati imunski odziv.
Sadje olupite in narežite na koščke. Špinačo operite. V blenderju zmešajte sadje, špinačo, grški jogurt in aromo vanilije. Poskusite in po želji sladkamo z eritritolom. Smuti prelijete v kozarec in po vrhu potresite nasekljane brazilske oreščke.
Sestavine za 1 osebo
150 g grškega jogurta brez maščobe ali skyra
150 g koščkov ananasa (ali 1 banana)
1 manjša pomaranča
1 kivi
30 g mlade špinače
½ čajne žličke arome vanilije
1-2 žlički sladila eritritol (po želji)
2 brazilska oreščka
Priprava:150 g grškega jogurta brez maščobe ali skyra
150 g koščkov ananasa (ali 1 banana)
1 manjša pomaranča
1 kivi
30 g mlade špinače
½ čajne žličke arome vanilije
1-2 žlički sladila eritritol (po želji)
2 brazilska oreščka
Sadje olupite in narežite na koščke. Špinačo operite. V blenderju zmešajte sadje, špinačo, grški jogurt in aromo vanilije. Poskusite in po želji sladkamo z eritritolom. Smuti prelijete v kozarec in po vrhu potresite nasekljane brazilske oreščke.
Korenčkova juha z lečo in ingverjem
Korenje je bogat vir beta-karotena, ki se v telesu pretvori v aktivno obliko vitamina A in pripomore k dobremu delovanju imunskega sistema. Ingver, česen in kurkuma vsebujejo koristne fitokemikalije, hkrati pa popestrijo okus juhe. Leča je vir folata in železa, kanček olja pa prispevka k boljši absorpciji vitamina A iz korenja.
Sestavine za 2 osebi:
100 g rdeče leče
300 g korenja
1 žlica oljčnega olja
1 mala čebula
2 stroka česna
5 dcl navadne vode
1 žlička začimbne mešanice za juho
1-2 čajni žlički naribanega ingverja
⅓ žličke kurkume
sol, poper
2 žlici sveže stisnjenega pomarančnega soka
Okrasitev:
grški jogurt (ali kisla smetana z manj maščobe)
grobo mlet čili
svež peteršilj
100 g rdeče leče
300 g korenja
1 žlica oljčnega olja
1 mala čebula
2 stroka česna
5 dcl navadne vode
1 žlička začimbne mešanice za juho
1-2 čajni žlički naribanega ingverja
⅓ žličke kurkume
sol, poper
2 žlici sveže stisnjenega pomarančnega soka
Okrasitev:
grški jogurt (ali kisla smetana z manj maščobe)
grobo mlet čili
svež peteršilj
Priprava:
1. Čebulo in česen olupite in drobno nasekljajte. Korenje očistite in narežite na kolobarje. Ingver olupite, naribate ali drobno nasekljajte.
2. V kozico vlijete žlico olja, jo segrejete in popražite čebulo. Dodajte nasekljan česen in pražite še 30 sekund. Nato zalijete z vodo.
3. Dodajte korenje, jušne začimbe, sol, poper, nariban ingver in kurkumo. Kuhajte 15 minut.
4. Rdečo lečo sperite na cedilu in stresite v kozico h korenju. Kuhajte še 15 minut oz. tako dolgo, da se leča in krompir zmehčata.
5. Juho nekoliko ohladimo, nato pa jo s paličnim mešalnikom ali v blenderju zmiksajte v kremno juho. Poskusite in po želji dodajte pomarančni sok ter dosolite.
6. Vsak krožnik juhe okrasite z malo grškega jogurta, čilijem in svežim peteršiljem.
1. Čebulo in česen olupite in drobno nasekljajte. Korenje očistite in narežite na kolobarje. Ingver olupite, naribate ali drobno nasekljajte.
2. V kozico vlijete žlico olja, jo segrejete in popražite čebulo. Dodajte nasekljan česen in pražite še 30 sekund. Nato zalijete z vodo.
3. Dodajte korenje, jušne začimbe, sol, poper, nariban ingver in kurkumo. Kuhajte 15 minut.
4. Rdečo lečo sperite na cedilu in stresite v kozico h korenju. Kuhajte še 15 minut oz. tako dolgo, da se leča in krompir zmehčata.
5. Juho nekoliko ohladimo, nato pa jo s paličnim mešalnikom ali v blenderju zmiksajte v kremno juho. Poskusite in po želji dodajte pomarančni sok ter dosolite.
6. Vsak krožnik juhe okrasite z malo grškega jogurta, čilijem in svežim peteršiljem.
Topla solata s pečeno zelenjavo in jajci
Krepka topla solata je vir beljakovin (iz jajc in čičerike), vitamina A (iz buče) ter vitamina B6 (iz čičerike). Bučna semena popestrijo obrok s hrustljavo teksturo, hkrati pa so zelo bogata s cinkom, ki je močan podpornik imunskega sistema.
Sestavine za 1 osebo:
2 jajci
100 g jajčnih beljakov
80 g brokolija
200 g hokaido ali maslene buče
čičerika
1 manjša rdeča čebula
1 žlička oljčnega olja
Začimbe: sol, poper, mleta paprika, kurkuma, kajenski poper
1 žlica semen granatnega jabolka
1 žlica bučnih semen (golic)
2 jajci
100 g jajčnih beljakov
80 g brokolija
200 g hokaido ali maslene buče
čičerika
1 manjša rdeča čebula
1 žlička oljčnega olja
Začimbe: sol, poper, mleta paprika, kurkuma, kajenski poper
1 žlica semen granatnega jabolka
1 žlica bučnih semen (golic)
Priprava:
1. Pečico segrejte na 200 °C.
2. Bučo olupite in narežite na koščke. Papriko in čebulo narežite na rezine, brokoli na koščke.
3. Vso zelenjavo razen brokolija (ki se peče krajši čas) razporedite na pekač, obložen s peki papirjem, ter začinite s soljo in poprom. Koščke buče potresite še z mleto papriko.
4. Čičeriko stresite v skledico, prelijemo z žličko olja ter izdatno začinite z mleto papriko, kurkumo, soljo in kajenskim poprom. Dobro premešajte, nato pa stresite na pekač zraven zelenjave in razporedimo v eno plast.
5. Pekač postavite v pečico za 10 minut. Nato dodajte še koščke brokolija in pečemo še 20 minut.
6. Jajca spečete na oko. Po želji zraven jajc v ponev prilijete še 100 g jajčnih beljakov. Začinite s soljo, poprom in mleto papriko.
7. Zelenjavo stresete na krožnik, dodate bučna semena in granatno jabolko ter na vrh položimo pečena jajca.
1. Pečico segrejte na 200 °C.
2. Bučo olupite in narežite na koščke. Papriko in čebulo narežite na rezine, brokoli na koščke.
3. Vso zelenjavo razen brokolija (ki se peče krajši čas) razporedite na pekač, obložen s peki papirjem, ter začinite s soljo in poprom. Koščke buče potresite še z mleto papriko.
4. Čičeriko stresite v skledico, prelijemo z žličko olja ter izdatno začinite z mleto papriko, kurkumo, soljo in kajenskim poprom. Dobro premešajte, nato pa stresite na pekač zraven zelenjave in razporedimo v eno plast.
5. Pekač postavite v pečico za 10 minut. Nato dodajte še koščke brokolija in pečemo še 20 minut.
6. Jajca spečete na oko. Po želji zraven jajc v ponev prilijete še 100 g jajčnih beljakov. Začinite s soljo, poprom in mleto papriko.
7. Zelenjavo stresete na krožnik, dodate bučna semena in granatno jabolko ter na vrh položimo pečena jajca.
Losos s sladkim krompirjem in špinačo
Obrok z lososom ali drugo mastno ribo je zaradi koristnih omega 3 maščob v tvojem jedilniku dobrodošel vsaj 2x tedensko. Porcija sladkega krompirja vsebuje več kot 100 % priporočenega dnevnega vnosa vitamina A; vitamin C v limoninem soku pa pomaga pri vsrkavanju železa iz špinače.
Sestavine za 1 osebo:
file lososa (približno 150 g)
250 g sladkega krompirja
1,5 čajne žličke olja za peko
začimbe: sol, poper, mleti česen, dimljena mleta paprika
80 g mlade špinače (ali več)
1 čajna žlička oljčnega olja za preliv
1 strok česna
limona
file lososa (približno 150 g)
250 g sladkega krompirja
1,5 čajne žličke olja za peko
začimbe: sol, poper, mleti česen, dimljena mleta paprika
80 g mlade špinače (ali več)
1 čajna žlička oljčnega olja za preliv
1 strok česna
limona
Priprava:
1. Pečico segrejte na 220 °C. Pekač obložite s peki papirjem.
2. Sladek krompir olupite, operite in narežite na tanke palčke z robovi ½ cm (kot za pomfri). Tanjše narezan krompir bo bolj hrustljav.
3. Krompir stresete v skledico, ga začinimo s soljo, poprom, mletim česnom in dimljeno mleto papriko ter prelijemo z žličko olja. Dobro premešajte, nato pa krompir stresite na pekač in ga razporedimo v eno plast.
4. Pekač postavite v pečico za 15 minut. Nato krompir z lopatko obrnete in pečete še 10–20 minut, da se ob robovih začne obarvati rjavo.
5. Po ponvi razmažete ½ žličke olja in jo segrejete. File lososa solite, poprate in spečete (po vsaki strani 4–5 minut).
6. Drugo ponev segrejete in na njej med mešanjem na hitro popražite mlado špinačo, da nekoliko uveni. Odcedite odvečno vodo, nato pa špinačo stresete na krožnik ter jo solite in poprate. Pokapljate z žličko oljčnega olja in potresete z nasekljanim česnom. Na krožnik dodajte še pečen sladek krompir in lososa, ki ga pokapljate z limoninim sokom, ter postrežemo.
1. Pečico segrejte na 220 °C. Pekač obložite s peki papirjem.
2. Sladek krompir olupite, operite in narežite na tanke palčke z robovi ½ cm (kot za pomfri). Tanjše narezan krompir bo bolj hrustljav.
3. Krompir stresete v skledico, ga začinimo s soljo, poprom, mletim česnom in dimljeno mleto papriko ter prelijemo z žličko olja. Dobro premešajte, nato pa krompir stresite na pekač in ga razporedimo v eno plast.
4. Pekač postavite v pečico za 15 minut. Nato krompir z lopatko obrnete in pečete še 10–20 minut, da se ob robovih začne obarvati rjavo.
5. Po ponvi razmažete ½ žličke olja in jo segrejete. File lososa solite, poprate in spečete (po vsaki strani 4–5 minut).
6. Drugo ponev segrejete in na njej med mešanjem na hitro popražite mlado špinačo, da nekoliko uveni. Odcedite odvečno vodo, nato pa špinačo stresete na krožnik ter jo solite in poprate. Pokapljate z žličko oljčnega olja in potresete z nasekljanim česnom. Na krožnik dodajte še pečen sladek krompir in lososa, ki ga pokapljate z limoninim sokom, ter postrežemo.
Beljakovinski bučni mafini
Bučni mafini so slastni in enostavni za pripravo, obenem pa so bogati s hranili, ki imajo krepilno vlogo pri delovanju imunskega sistema: mandlji so vir vitamina E, buča vsebuje vitamin A, temna čokolada je vir železa, za dobro mero beljakovin pa poskrbijo jajca, skyr in proteini v prahu.
Sestavine za 12 mafinov:
200 g bučnega pireja iz maslene buče*
2 jajci
150 g skyra
½ žlice ruma
1 čajna žlička arome vanilije
60 g sladila eritritol
80 g mletih ovsenih kosmičev
50 g beljakovin v prahu z aromo vanilije
50 g mletih mandljev
2 čajni žlički pecilnega
1 čajne žličke cimeta
¼ čajne žličke pimenta
¼ čajne žličke muškatnega oreščka
Ščepec soli
40 g temne čokolade (70% ali več kakava)
silikonski pekač za mafine
200 g bučnega pireja iz maslene buče*
2 jajci
150 g skyra
½ žlice ruma
1 čajna žlička arome vanilije
60 g sladila eritritol
80 g mletih ovsenih kosmičev
50 g beljakovin v prahu z aromo vanilije
50 g mletih mandljev
2 čajni žlički pecilnega
1 čajne žličke cimeta
¼ čajne žličke pimenta
¼ čajne žličke muškatnega oreščka
Ščepec soli
40 g temne čokolade (70% ali več kakava)
silikonski pekač za mafine
Priprava:
Pečico segrejete na 180 °C. Ovsene kosmiče zmeljete v kavnem mlinčku. Čokolado nasekljajte na koščke. V multipraktiku ali mini sekljalniku zmešate bučni pire, jajca, skyr, rum in aromo vanilije.
Postopoma dodate suhe sestavine: eritritol, beljakovine v prahu, mlete mandlje, pecilni, mlete ovsene kosmiče in začimbe. Čokoladne koščke na koncu na roke z žlico vmešate v maso. Maso razporedite v silikonski pekač za mafine (ali pa uporabite papirčke za mafine) ter pečete okoli 25 minut. * Bučni pire pripravite tako, da bučo razpolovite, odstranite semena in pečete v pečici na 180°C do mehkega (45–60 min). Nato izdolbete meso in ga v multipraktiku zmeljete v gladek pire.
Avtorica: FitLucija
Pečico segrejete na 180 °C. Ovsene kosmiče zmeljete v kavnem mlinčku. Čokolado nasekljajte na koščke. V multipraktiku ali mini sekljalniku zmešate bučni pire, jajca, skyr, rum in aromo vanilije.
Postopoma dodate suhe sestavine: eritritol, beljakovine v prahu, mlete mandlje, pecilni, mlete ovsene kosmiče in začimbe. Čokoladne koščke na koncu na roke z žlico vmešate v maso. Maso razporedite v silikonski pekač za mafine (ali pa uporabite papirčke za mafine) ter pečete okoli 25 minut. * Bučni pire pripravite tako, da bučo razpolovite, odstranite semena in pečete v pečici na 180°C do mehkega (45–60 min). Nato izdolbete meso in ga v multipraktiku zmeljete v gladek pire.
Avtorica: FitLucija