S plankanjem si izboljšaj počutje

Image

Bistvo vseh vadb sestavljajo prave vaje, pravilno izvajanje vaj ter vztrajnost. Slednja je nadvse pomembna, saj rezultati le redko pridejo čez noč.

Seveda pa je prvi korak tvoja odločitev, da nekaj spremeniš in se lotiš sprememb, zato je tokratna naloga naravnost odlična:

Začni s plankanjem! Najprej drži »dilco« 15 s, naslednji dan 20 s, nato 2x po 15 s in tako naprej ...

Nagrada bo zlahka kos potenju: brisača iz mikrofibre v bidonu.

Image

Plankanje je postalo v zadnjih letih nadvse priljubljeno, saj zanj ne potrebuješ posebne športne opreme, z vajo pa učinkovito okrepiš mišice zgornjega dela telesa, ramen, zadnjice in nog. In čeprav je videti super enostavno, je plankanje ena tistih vaj, ki jo ljudje najpogosteje izvajajo narobe predvsem zato, ker ne morejo videti svojega dejanskega položaja.

Namig: Na začetku delaj vaje v paru s partnerjem/partnerko ali prijateljem/prijateljico. Naj te opozori na napačen položaj in druge napake, nato ti popravi njega/njo.

Najpogostejše napake pri plankanju so:

  • predolgi intervali,
  • prenizko spuščeni boki,
  • previsoko dvignjeni boki,
  • podlahti na tleh nista vzporedni, v komolcih ni pravega kota,
  • plitvo dihanje ali zadrževanje diha,
  • potiskanje ramen proti ušesom,
  • zgrbljen zgornji del hrbta,
  • spuščanje prsnega koša (lopatici na hrbtu gresta skupaj),
  • upognjena kolena ter razmaknjena stopala,
  • spuščanje ali dviganje glave (»gosji vrat«).

Namesto dolgega držanja »dilce« je bolje narediti več krajših intervalov, dolgih največ minuto in pol, dr. Stuart McGill z univerze Waterloo pa celo trdi, da je pri pravilni drži telesa 10 sekund plankanja naenkrat povsem dovolj.

Razbij monotonost!

Da plankanje ne bo postalo monotono, moraš poskrbeti za popestritev in raznolikost. Pri tem ne mislim na tipkanje po telefonu, ampak na različne izpeljanke osnovnega planka ter kombiniranje planka z drugimi vajami:

  • »Superman plank« je vaja, pri kateri med držanjem planka za nekaj sekund dvigneš eno nogo, njej nasprotno roko pa iztegneš naprej, kot Superman. Nato ponoviš z drugim parom in tako naprej.
  • »Stopnice« so vaja, pri kateri se iz osnovnega položaja dvigneš v dvignjeni plank. Ta je enak klasičnemu, le da imaš pri visokem iztegnjeni roki.
  • Pri stranskem planku se zasukaš za 90 stopinj in sloniš le na enem komolcu, telo pa je še vedno napeto in poravnano v »dilco«. Pri stranskem planku ne gledaš v tla, ampak vstran.

Poleg več izvedenk planka lahko uporabiš tudi kombinacijo z drugimi vajami, kot so počepi, sklece, različni »trebušnjaki«, izpadni korak in podobno. Za vsak dan si sestavi svojo kombinacijo planka in drugih vaj z različno dolgimi intervali ter ponovitvami.

Ne pozabi na ogrevanje in počitek!

V čas vadbe ne pozabi všteti tudi vsaj 10 minut ogrevanja in raztezanja, saj s tem zmanjšaš možnost poškodb pri vadbi. Ogrej se počasi in temeljito. Enako kot ogrevanje in redno izvajanje vaj je pomemben tudi počitek. Temu naj bo namenjen najmanj vsak šesti dan, ko greš lahko na sprehod, plavat ali pa si privoščiš sproščen kolesarski potep.

Program plankanja

Na spletu najdeš ogromno različnih programov ter izzivov plankanja, ki obljubljajo rezultate že po 30 dneh in podobno, ampak bolje je opraviti več krajših ponovitev, kot pa držati plank tri minute »v kosu«. Tole je le en od primerov »urnika«*:

  1. dan: 20s
  2. dan: 20s
  3. dan: 30s
  4. dan: 30s
  5. dan: 40s
  6. dan: POČITEK
  7. dan: 2x25s
  8. dan: 2x25s
  9. dan:2x30s
  10. dan: 2x30s
  11. dan: 3x20s
  12. dan: POČITEK
  13. dan: 3x20s
  14. dan: 3x20s
  15. dan: 3x30s
  16. dan: 3x30s
  17. dan: 3x40s
  18. dan: POČITEK
  19. dan: 3x40s
  20. dan: 3x40s
  21. dan: 2x60s
  22. dan: 2x60s
  23. dan: 2x60s
  24. dan: POČITEK
  25. dan: 3x60s
  26. dan: 3x60s
  27. dan: 2x90s
  28. dan: 2x90s
  29. dan: 2x90s
  30. dan: POČITEK

*Opomba: če se izkaže, da je program zate preveč ali premalo zahteven, ga prilagodi po svoje. Po 14 dneh lahko začneš dodajati tudi druge oblike planka (Superman, stopnice, stranski plank …), po prvem 30-dnevnem plankanju pa dodaj še druge vaje, kot npr. 45 s planka, 20 počepov, 30 s stranskega planka, 10 sklec. In to ponoviš dva- ali trikrat.

Kako sva že rekla? Tri … dva … ena … plank!

Uživaj!

 

Trkaj

Ambasador izziva Zmigi se!