Zakaj in kako voditi prehranski dnevnik?

Prehranski dnevnik je lahko zelo koristno orodje, ki ti pomaga osvetliti tvoje obstoječe prehranske navade, prepoznati negativne vzorce in spremljati napredek.

Dnevnik vodiš določeno časovno obdobje, npr. 14 dni, v fizični obliki ali s pomočjo mobilne aplikacije. Predlagam, da ga imaš vedno pri roki in vanj sproti zabeležiš vse, kar poješ in popiješ. Poleg zaužite hrane pa lahko v dnevnik zapišeš še druge pomembne informacije glede nivoja lakote, okolice med jedjo in počutja.

V prehranski dnevnik zabeleži:

  1. Uro obroka

  2. Zaužita živila in njihovo količino
    Količino posameznih živil v obroku oceni ali pa jih (če imaš cilje, ki to zahtevajo) natančno izmeri in stehtaj. Primer: 1 jedilna žlica olja, 200 g puste skute, 60 g ovsenih kosmičev, 5 marelic, 1 srednje velik zrezek.
  1. Kraj
    Zabeleži, kje ješ. Je to za jedilno mizo, v službi pred računalnikom, na kavču, med vožnjo, v restavraciji?
  1. S kom
    Zabeleži, ali ješ sam ali v družbi - s prijatelji, družino, sodelavci.
  1. Aktivnost
    Kaj počneš med jedjo? Delaš, bereš, se pogovarjaš z družinskimi člani, gledaš TV, si osredotočen na obrok pred seboj?
  1. Nivo lakote
    Zabeleži stopnjo lakote in sitosti pred in po obroku. Lakoto lahko tudi oceniš na lestvici 1-10, kjer 1 pomeni: »Sestradan sem«, 10 pa pomeni: »Tako sem sit, da ne morem pojesti niti grižljaja več«.
  1. Razpoloženje in stres
    Zabeleži svoje razpoloženje, čustva, občutke in nivo stresa. Si dobre volje, žalosten, osamljen, pod stresom, ti je dolgčas?

Dodaj vse, kar se ti zdi pomembno spremljati - morda tudi količino zaužite vode tisti dan, količino spanca, prebavne težave, telesno aktivnost itd.

3 dodatni nasveti za vodenje dnevnika:

  • Beleži sproti oz. čim prej.

Če ti ne uspe, dnevnik izpolni za nazaj, ampak najkasneje isti zvečer, ker do naslednjega dne že lahko pozabiš podrobnosti.

  • V dnevnik zapiši vse.

Bodi iskren do sebe in zapisuj vse, kar poješ in popiješ. Ja, tudi tisti piškot ob kavi in kozarec vina ob kosilu.

  • Zapisuj čim bolj specifično.

Ne napiši samo »krompir«, ampak tudi količino in način priprave, npr.: »200 g pečenega krompirja z 1 žlico olja«.

Koristi vodenja prehranskega dnevnika

Z zapisovanjem v dnevnik avtomatično postaneš bolj pozoren na to, kaj ješ in kako se ob tem počutiš. Že samo dejanje zapisovanja lahko pozitivno vpliva na tvoje prehranske izbire. Zavedaš se, da boš moral vse, kar poješ, tudi zapisati. Zato se boš morda ustavil, predno vzameš ponujen piškot. Ali pa si boš določeno količino čipsa odmeril v skodelico in ti bo to preprečilo, da bi ga pojedel več, kot si nameraval.

Dnevnik ti bo pomagal ugotoviti, kako zaužita živila, kombinacija živil in količina živil vpliva na tvoje počutje, občutek sitosti, prebavo in produktivnost. Ko imaš vse napisano »črno na belem«, postanejo očitne napake, ki se jih prej morda niti nisi zavedal.

S pomočjo dnevnika spoznaš tudi, na kak način okolica, čas v dnevu, nivo stresa in tvoje čustveno stanje vplivajo na tvoje prehranske izbire. Nekaj primerov prepoznanih vzorcev:

  • Če za zajtrk poješ samo rogljič, si že ob 10h spet lačen in pri delu ti pade koncentracija. Če zajtrkuješ jajca s polnozrnatim kruhom in paradižnikom, si sit in produktiven do kosila.
  • Po napornem pogovoru s šefom si pogosto kupiš čokoladico iz avtomata.
  • Zvečer na kavču med gledanjem filma ti zelo paše nekaj prigrizniti in mimogrede poješ pol vrečke čipsa.

Na podlagi analize dnevnika lažje identificiraš izzive na področju prehrane in si postaviš smiselne cilje.

Naj ti dnevnik prehrane olajša spremljanje napredka, te motivira in te opominja, da misliš resno glede zdravega načina prehranjevanja in uvajanja pozitivnih sprememb.

Avtorica: FitLucija

Avtor: Matej Ogorevc, inštruktor planinske vzgoje
P. S. Poskrbi za zdrav življenjski slog in sodeluj v Migimigi izzivih.