Hidracija, hidracija in še enkrat hidracija!

Vnos tekočine je pri kolesarstvu zelo pomemben dejavnik in igra bistveno vlogo pri vsakem športnem udejstvovanju. Zagotovo ste med televizijskimi prenosi Dirke po Franciji opazili kolesarje, ki so se vračali do spremljevalnega avta, si naložili neprimerno veliko bidonov na vsa možna mesta (tudi za majico) in potem natovorjeni ulovili skupino in bidone razdelili svojim moštvenim kolegom. Vse to počnejo, da bi kolesarji ostali primerno hidrirani (kolikor je to pri izjemno visokih temperaturah sploh mogoče) in s tem preprečili, da bi se njihova sposobnost zmanjšala zgolj zaradi dehidracije.

Seveda nekateri profesionalni kolesarji z dehidracijo tudi manipulirajo, in sicer zato, ker so zaradi zmanjšane količine vode v telesu nekoliko lažji na vzponih, vendar takšne taktične igrice odsvetujem in raje prepuščam profesionalcem.

Zakaj pijemo?

S stradanjem lahko človek izgubi tudi do 40 % in več telesne mase, vendar to ne bo kritično vplivalo na njegovo življenje, saj smo ljudje vendarle trdoživa sorta živih bitij. Vendar pa je lahko ob izgubi 10 % tekočine v telesu zdravstveno stanje posameznika že resno ogroženo. Na upad delovne storilnosti vpliva že zelo majhna izguba telesne tekočine, saj naj bi 2- do 3-% izguba vode v telesu zmanjšala delovno storilnost za 20–30 % (Pokorn, 1996).

Telesna tekočina se iz organizma izgublja na več načinov: z blatom, dihanjem, potenjem in uriniranjem. Izgubljeno tekočino nadomeščamo z uživanjem hrane in vode. V mirovanju je izguba telesne tekočine prek kože z znojenjem neznatna, pri športni aktivnosti pa je telo tako izgublja največ.

Če telesna aktivnost traja manj kot eno uro, je za nadomeščanje tekočine povsem primerna tudi samo voda. Če vadba traja več kot uro, pa je treba dodajati ogljikove hidrate (sladkor) in elektrolite (natrij, klor, kalij in magnezij). Priporočena količina vnosa tekočine med treningom je 3 ml na kilogram telesne mase, kar v praksi pomeni 150–250 ml na vsakih 15–20 minut vadbe. Priporočljivo je, da naj napitek vsebuje 6- do 8-% raztopino ogljikovih hidratov in do 460 mg natrija/liter tekočine. Slednji omogoča zadrževanje vode v telesu, kar pomeni da vas napitek ne bo samo »splaknil«, pač pa bodo snovi, ki so pomembne za hidracijo, tudi ostale v telesu. (Hlastan Ribič, 2010) Prav tako je treba omeniti, da tekočino izgubljate v vsakem vremenu, ne zgolj v vročini.

Pitje na kolesu v praksi

Kot najbrž že vsi veste, smo kolesarji omejeni, kar zadeva možnosti hidracije, saj vas ima večina na kolesu zgolj dve plastenki z vodo, več od tega pa po navadi nimate s seboj. To pomeni da morate s tekočino ravnati racionalno, poleg tega pa morate hkrati poskrbeti za ustrezno hidracijo.

Kot sem že omenil, imamo cestni kolesarji na kolesih možnost pritrjevanja košaric za bidone na dveh mestih: na poševni cevi (tista, na kateri je po navadi napis znamke kolesa) in na sedežni cevi.

Še bolj omejeni glede hidracije pa so gorski kolesarji, predvsem tisti, ki imajo polno vzmetena kolesa, saj jim zadnje vzmetenje preprečuje, da bi bil drugi nosilec za bidon močno pritrjen. V gorsko-kolesarski panogi so tako rešitev našli drugje, in sicer v hidracijskih nahrbtnikih. Gre za posebne nahrbtnike, ki na zunaj delujejo povsem običajno, v notranjosti pa imajo poseben rezervoar za vodo (t. i. »meh«), iz katerega lahko kolesar pije s pomočjo cevke, ki je speljana po naramnici do višine njegovih ust. Rezervoarji so lahko različne velikosti, tako da lahko vsak kolesar najde ustrezno velikost zase

Omeniti velja tudi rešitev, ki so jo odkrili gravel kolesarji, ki hidracijskega nahrbtnika načeloma ne uporabljajo. Prostor za namestitev še enega nosilca za bidon so našli kar na spodnji strani poševne cevi, zaradi česar lahko na daljših turah vozijo tudi po tri bidone (če ima okvir kolesa možnost nameščanja tretjega nosilca).

Umetnost pitja med vožnjo

Ko gre za pitje med kolesarjenjem, sicer ne morete odkrivati »tople vode«, pa vendar se ga morate lotiti z določeno mero pozornosti, sploh če ste začetniki v kolesarstvu, saj boste samo tako poskrbeli za svojo varnost in varnost drugih udeležencev v prometu.

Med pitjem na kolesu ves čas gledamo naprej v smeri vožnje

Tako kot v avtomobilu morate imeti tudi na kolesu vedno pregled nad situacijo na cesti, sploh zato, ker smo na kolesu še bolj ranljivi kot v avtomobilu. Tudi ko sežete po bidonu, mora biti pogled ves čas usmerjen naprej na cesto. Na začetku boste morda za to potrebovali nekoliko več časa, saj boste z roko iskali bidon. Začetnikom zato svetujem, da tehniko najprej preizkusijo na manj prometni cesti in pri nekoliko manjši hitrosti.

Med pitjem iz bidona ves čas vozimo v ravni liniji

Pitje iz bidona ni opravičilo za vijuganje po cesti. To je pomembno predvsem, če se vozite v skupini ali po bolj prometni cesti, saj lahko s hitro spremembo smeri hitro pride do nesreče. V prvi vrsti morate zato obvladati vožnjo z eno roko, saj boste lahko le tako ostali stabilni in boste lahko segli po bidon brez težav, pri tem pa ohranili ravno linijo vožnje.

Sklep

Hidracija na kolesu je bistven dejavnik, ki vpliva na vaše sposobnosti in počutje. Seveda se vam ni treba obremenjevati z »mililitri tekočine in grami ogljikovih hidratov v napitku«. Bistveno je, da pijete redno in v manjših količinah. Nepisano pravilo je, da popijete vsaj en bidon na uro, ne glede na vreme, v vročih razmerah pa seveda še temu primerno več. Če je vožnja daljša kot eno uro, je smiselno v vodo dodati še izotonični napitek. Če se odločimo za daljšo turo, je smiselno vnaprej pregledati traso in si označiti točke, kjer boste lahko napolnili svoje bidone. Na srečo imamo v Sloveniji ob cestah pogosto veliko izvirov, kjer lahko to opravimo kar ob poti. Če pa smo na neznanem območju, kjer vodnega vira ne najdete, pa vam lahko iz lastnih izkušenj povem, da so domačini zelo gostoljubni in z veseljem pomagajo kolesarju, ki je v poletni vročini ostal brez vode.

Avtor: Blaž Debevec