7 načel zdrave prehrane

Ključ zdrave prehrane nikakor ni v odrekanju. Hrana je namreč pomembno gorivo za naše možgane, mišice in celice v telesu. V svoje življenje moramo vključiti le dobre prehranjevalne navade, začeti moramo jesti pametno in zdravo. Tako bomo poskrbeli, da bo naše telo delovalo nemoteno in bo imelo dovolj energije za izpolnjevanje dnevnih nalog.

K sreči obstaja nekaj splošnih, preprostih korakov za zdravo prehranjevanje, ki jim z malce truda lahko sledimo.

1. Polnovredna hrana nasiti dušo in telo

Za telo so najbolj koristna živila, ki niso bila predhodno procesirana. Preprosto. Naravni riž in neoluščene žitarice vsebujejo več vitaminov in mineralov kot oluščen riž, žitarice ali testenine iz bele moke. Podobno velja tudi za sadje in zelenjavo. Takoj, ko živilo predelamo – iz hruške v denimo sadni koncentrat –, začne izgubljati hranila in bolj kot je živilo predelano, manj hranilnih snovi vsebuje.

Večina tega, kar ješ, naj bo zato v svoji čim bolj naravni obliki in naj se drži čim bolj leve strani na spodnjem traku. To seveda ne pomeni, da bi moral jesti zgolj surovo hrano. Nekatera živila je treba tudi razrezati ali skuhati, da sprostijo vsa hranila in olajšajo njihovo prebavo, vendar je bolje, če to storiš sam.

hruška —> hruškovi krhlji —> hruškov sok —> hruškova pita —> hruškov bonbon

2. Zelenjava ni bav bav

Pojej zelenjavo! Morda si se bal tega ukaza v otroštvu, a dejstvo je, da zelenjava vsebuje večino makrohranil, vitaminov, mineralov, antioksidantov, vlaknin, vode, skratka snovi, ki jih tvoje telo potrebuje za nemoteno delovanje.

Zato naj zelenjava predstavlja 50 % tvojega dnevnega vnosa hrane. Glavni poudarek naj bo na neškrobni zelenjavi – pesa, brokoli, zelje, korenje, cvetača, zelena, kumare, jajčevci, solata, paprika, paradižnik, bučke –, ki je nizko kalorična in zelo hranljiva.

Seveda pa skušaj zaužiti čim širši spekter barv zelenjave, saj posamezna barva zelenjave vsebuje različna mikrohranila, ki pozitivno učinkujejo na telo:


3. Poznaš makrohranila?

Makrohranila včasih imenujemo tudi glavna hranila; služijo nam kot vir energije in imajo druge pomembne funkcije. Mednje prištevamo beljakovine, maščobe in ogljikove hidrate.

Ko si pripravljaš obrok, si popoln krožnik najenostavneje pripraviš tako, da:

  • polovico krožnika zapolni z neškrobno zelenjavo – po možnosti naj bo surova ali blanširana,
  • drugo polovico krožnika pa razdeli na dva dela. En del naj vsebuje beljakovine, drugi pa izdelke iz polnovrednih žit –— riž, testenine, kamut ipd. – ali škrobno zelenjavo.
Če bo večina tvojih obrokov sestavljenih na takšen način, ti ni treba skrbeti za kalorije.

4. Uživaj hrano v ritmu letnega časa

Čeprav lahko po zaslugi živilske industrije danes paradižnik uživamo skozi celo leto, to še ne pomeni, da bi ga morali zares jesti.

Paradižnik, ki zraste pozimi v rastlinjaku, ima voden okus in ni niti približno tako okusen kot tisti, ki poleti zraste na vrtu. Tak paradižnik pa ima tudi manj antioksidantov, manj vitaminov in hranilnih snovi, ki jih potrebuje telo.

Različne rastline zato z razlogom uživamo v različnih letnih časih, saj nam takrat nudijo tista hranila, ki jih naš organizem v danih razmerah najbolj potrebuje. Poleti je to lahko sočna lubenica, jeseni pa pečena buča.

5. Prisegaj na zdrave maščobe

Maščob se po krivem drži slab sloves, saj v telesu igrajo pomembno vlogo. Uravnavajo namreč telesno temperaturo in skrbijo za absorpcijo vitaminov A, D, E in K, ki jih telo sicer ne bi moglo izkoristiti, so pa tudi vir počasne energije, ki bo še posebej koristila vsem, ki se ukvarjate s športom.

A pri vnosu maščob je vseeno treba biti zmeren. Preveč nasičenih oz. trans maščob, ki jih najdemo v industrijsko pripravljenih živilskih izdelkih, hitri hrani, mlečnih izdelkih ipd., lahko poveča količino holesterola v krvi, kar povečuje tveganje za nastanek srčnih bolezni in debelosti, zato naj nasičene maščobe služijo le kot vir energije, ki jo lahko pokuriš: odrasel moški ne bi smel zaužiti več kot 30 g maščob dnevno, ženska pa ne več kot 20 g.

Raje jih v čim večji meri nadomeščaj z zdravimi, nenasičenimi maščobami, ki jih najdeš v nekaterih rastlinskih oljih, mastnih ribah in avokadu. Če že posegaš po mlečnih izdelkih, izbiraj le med manj mastnimi, v primeru, da uživaš meso, pa med pripravo obroka odstrani vse mastne dele.

Skupno naj maščobe pri odraslih ljudeh predstavljajo med 20 in 30 odstotki dnevnega energijskega vnosa.

Zelena zelenjava Rdeča zelenjavaRumena in oranžna zelenjavaModra in vijolična zelenjavaBela zelenjava
Razstruplja jetraZmanjša tveganja srčnih bolezni Krepitev imunskega sistemaVaruje pred boleznimi srca in ožilja Znižuje stopnjo holesterola
Izboljša vid Varuje pred rakom na prostati Razstrupljanje telesa Spodbuja prekrvavitevVeča odpornost
Zmanjša nevarnost pojava nekaterih vrst rakaKrepi imunski sistemPrispeva k boljšemu viduKrepi spomin Skrbi za lep videz kože
Ščiti pred osteoporozoSkrbi za le videz kože
Zdrave oz. nenasičene maščobe vsebujejo:Nasičene oz. trans maščobe vsebujejo:
ribeocvrta in hitra hrana
oljčno oljetrdi siri
repično olje torte in piškoti
laneno olje margarina
semena smetana
oreščki slanina
avokado klobase
paštete
rdeče meso
majoneza

6. Ko si žejen, je že prepozno

Voda je ena ključnih človeških surovin, saj predstavlja kar 70 % našega telesa, ki pa jo moramo zaradi potenja, dihanja in odvajanja dnevno nadomeščati.

Če ne želimo tvegati dehidracije, bi morali za normalno delovanje telesa v povprečju popiti 2 do 2,5 l tekočine na dan. Seveda je s telesno aktivnostjo in visokimi temperaturami v poletnem času ta potreba lahko tudi večja.

Voda pa ima tudi veliko drugih pozitivnih učinkov na telo, saj vlaži kožo, dviguje energijo in zmanjšuje možnost pojava glavobolov in ledvičnih kamnov.

Nasvet: Če boš sladke pijače zamenjal z vodo, zeliščnimi ali sadnimi čaji ter nesladkanimi pijačami, se boš izognil številnim nepotrebnim kalorijam. Sladki in sveže iztisnjeni sokovi ter gazirane pijače so namreč eden od velikih krivcev za debelost.

7. Gre tudi tebi sladko v slast?

Sladkor ne vsebuje nobenih za telo ključnih hranil, kvečjemu so to le slabo nasitne prazne kalorije, ki močno zvišujejo energijsko vrednost obrokov. To pomeni, da je prekomerno uživanje sladkorja velik dejavnik tveganja za debelost, bolezni srca in ožilja, inzulinsko rezistenco ipd. Škodljiv je predvsem zato, ker ga telo hitro absorbira in se v primeru neaktivnosti spreminja v maščobe, zato hrano raje zmerno sladkaj in izbiraj živila, ki vsebujejo malo sladkorja.

In še bonus Migmigi nasvet:

Že res, da telesna aktivnost ni neposredno povezana s prehranjevanjem, je pa neaktivnost poleg nezdravega prehranjevanja eden glavnih vzrokov za debelost. Za prehod na bolj zdrav način življenja se je zato priporočljivo začeti zdravo prehranjevati in v dnevnik vključiti tudi telesno vadbo.