Kako v času koronavirusa ostati v kolesarski formi

Zadnji tedni tudi kolesarjem niso pisani na kožo. Trenutne razmere so resne, zato morajo tudi kolesarski navdušenci ravnati skladno s pravili, predvsem pa biti odgovorni do svojega zdravja in zdravja drugih v svojem okolju.

In tudi zato je Andrej Hauptman, Migimigi ambasador kolesarskega izziva Kako dobro poznaš kolesarski žargon?, za vas pripravil nekaj nasvetov za treninge kar doma. Izvedete jih lahko v dnevni sobi, na domači terasi ali vrtu, če ga imate. Pomembno je, da ohranite dobro formo za čas, ko se boste spet lahko podali na nove kolesarske poti. Da bo šlo lažje, si predstavljajmo, da smo na nek način v pripravljalnem obdobju, kjer je najbolj pomembna prav telesna pripravljenost.


Trenirate lahko tudi v dnevni sobi ali na domačem vrtu

Za začetek boste potrebovali nekaj osnovnih pripomočkov, kot so blazina, kolo in trenažer, za boljše počutje in dodatno motivacijo pa tudi glasba ne bo odveč. Pomembno je, da pred vsako visoko intenzivno vadbo naredite nekaj vaj za začetno ogrevanje, in sicer naj to traja od tri do pet minut, za dve minuti pa lahko vključite tudi vaje s kolebnico.


Nasvet: Visoko intenzivna intervalna vadba + vaje stabilizacije + kolesarjenje na trenažerju

Visoko intenzivna intervalna vadba je vadba, ki jo sestavljajo kratki intervali energičnih vaj z lastno težo, kot so izpadni koraki, poskoki, vojaški poskoki itn., tem vajam pa nato sledijo kratka obdobja počitka.

Glavni namen te vadbe je, da zaradi vmesnih intervalov intenzivne vadbe postanemo močnejši, hitrejši in bolj vzdržljivi. Med intervali se morate počutiti dobro, zato ne delajte preveč intenzivno. Upoštevajte pravilo, da moramo vedno, ko se počutimo slabo, s treningom prekiniti.

Tovrstna vadba bo izboljšala vašo kondicijsko pripravljenost in vzdržljivost. Traja naj od 15 pa do največ 30 minut. Vadba pomembno vpliva tudi na zdravje srca in ožilja, saj hitro poveča srčni utrip. Ker pospeši metabolizem in porabo kalorij, to pomeni, da naše telo porablja maščobo še ure po končani vadbi.

Ste pripravljeni? Začnimo!

Andrej Hauptman v nadaljevanju predstavlja dva sklopa po pet vaj. Prvi sklop vključuje visoko intenzivne vaje, drugi sklop ima poudarek na stabilizaciji. Svetuje, da vsak sklop delamo neprekinjeno brez počitka in ga ponovimo vsaj dvakrat. Prvič ga izvajamo 30 sekund, drugič čas skrajšamo na 20 sekund. Po vsakem sklopu si vzemite minuto za počitek.

PRVI SKLOP – visoko intenzivne vaje

  1. Raznožka z rokami nad glavo (jumping jacks)
  2. Vojaške sklece (burpees)
  3. Na tleh z rokami + tek na mestu s kolenoma izmenično proti obrazu (mountain climbers)
  4. Izpadni korak v poskoku (jumping lunge splits)
  5. Visoki skiping, tek na mestu, kolena visoko (high knees)

DRUGI SKLOP – vaje za stabilizacijo

  1. Osnovni položaj stabilizacije (plank)
  2. Stranska stabilizacija (side plank) – bok dvignemo proti stropu
  3. Osnovni položaj z izmenjujočimi stranskimi potiski kolena proti komolcema (spiderman plank)
  4. Stranska stabilizacija (druga stran kot pri 2. vaji)
  5. Osnovni položaj stabilizacije (plank)

Po vajah za moč in stabilizacijo sledi 30 min lahkotnega kolesarjenja na trenažerju v prvi do drugi coni. In dokler lahko, kolesarite zunaj, v okviru trenutnih predpisov in priporočil.


Andrejeva tabela tedenskih aktivnosti med karanteno


Ponedeljek Prost dan
Torek
  • Visoko intenzivna vadba + vaje stabilizacije + 30 min trenažer v coni 1 in 2
Sreda
  • Dve uri kolesarjenja zunaj (sami!), 30 min ogrevanja (cona 1 in 2)
  • Dvakrat 10 min v coni 3, kadenca nad 100, pavza med intervali vsaj 10 min
  • Na koncu ohlajanje 10 min v coni 1
Četrtek
  • Visoko intenzivna vadba + vaje stabilizacije + 30 min trenažer v coni 1 in 2
Petek Prost dan
Sobota
  • • Visoko intenzivna vadba + vaje stabilizacije + 30 min trenažer v coni 1 in 2
Nedelja
  • Tri ure kolesarjenja zunaj (sami!), 30 min ogrevanja v coni 1 in 2
  • Enkrat 20 min vzpona (cona 3)
  • Na koncu ohlajanje 10 min v coni 1

Vsi si želimo, da se novi kolesarski podvigi zopet vrnejo nazaj v naš vsakdan. Do takrat pa moramo ostati pozitivno naravnani in biti kar se da aktivni, da ostanemo fit in ohranimo dobro formo. Le tako bomo dovolj dobro pripravljeni na nove kolesarske izzive.